做杠铃推举前要做哪些运动

运动养生编辑 健康科普君
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关键词: #运动

进行杠铃推举前的热身运动需要激活肩袖肌群、核心稳定性和全身血液循环,建议从动态拉伸、关节活动和中低强度有氧入手。具体包括肩关节环绕、弹力带肩部激活、空杆推举等针对性动作。

1. 动态拉伸

5分钟快走或跳绳提升心率后,进行摆臂画圈运动:双臂平展做顺时针、逆时针各20次小幅度画圈,逐渐扩大范围。跨步转体动作能激活核心,右脚前跨步同时向左转体,双手顺势打开,两侧各做10次。这些动作增加肩关节滑液分泌,预防软骨磨损。

2. 肩袖肌群激活

使用弹力带完成YTWL字母训练:双脚踩住弹力带,双手握两端,依次做出Y字形(双臂斜上举)、T字形(平举)、W字形(屈肘外展)、L字形(大臂水平小臂垂直)姿势,每组字母完成12次。弹力带阻力选择15-20磅为宜,过重会导致代偿。这项练习能强化冈上肌和冈下肌,避免推举时肩峰撞击。

3. 动作模式预演

从空杆开始完成3组8-10次推举,注意肘关节保持75度夹角,上推至耳朵位置而非完全伸直。进阶者可做单侧哑铃推举热身,左手推举时右脚离地,迫使核心肌群参与稳定,每侧6次交替进行。这种神经肌肉激活能提升正式训练时的重量适应性。

训练前充分的热身可使肩关节活动度提升30%,降低50%以上运动损伤风险。建议总热身时间控制在15分钟左右,若发现某侧肩关节活动受限,可用筋膜球按压三角肌后束进行松解后再继续训练。训练后应进行胸大肌和斜方肌的静力拉伸,保持肌肉弹性。

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