做杠铃推举前要做哪些运动

运动养生编辑 健康科普君
18次浏览

关键词: #运动

进行杠铃推举前的热身运动需要激活肩袖肌群、核心稳定性和全身血液循环,建议从动态拉伸、关节活动和中低强度有氧入手。具体包括肩关节环绕、弹力带肩部激活、空杆推举等针对性动作。

1. 动态拉伸

5分钟快走或跳绳提升心率后,进行摆臂画圈运动:双臂平展做顺时针、逆时针各20次小幅度画圈,逐渐扩大范围。跨步转体动作能激活核心,右脚前跨步同时向左转体,双手顺势打开,两侧各做10次。这些动作增加肩关节滑液分泌,预防软骨磨损。

2. 肩袖肌群激活

使用弹力带完成YTWL字母训练:双脚踩住弹力带,双手握两端,依次做出Y字形(双臂斜上举)、T字形(平举)、W字形(屈肘外展)、L字形(大臂水平小臂垂直)姿势,每组字母完成12次。弹力带阻力选择15-20磅为宜,过重会导致代偿。这项练习能强化冈上肌和冈下肌,避免推举时肩峰撞击。

3. 动作模式预演

从空杆开始完成3组8-10次推举,注意肘关节保持75度夹角,上推至耳朵位置而非完全伸直。进阶者可做单侧哑铃推举热身,左手推举时右脚离地,迫使核心肌群参与稳定,每侧6次交替进行。这种神经肌肉激活能提升正式训练时的重量适应性。

训练前充分的热身可使肩关节活动度提升30%,降低50%以上运动损伤风险。建议总热身时间控制在15分钟左右,若发现某侧肩关节活动受限,可用筋膜球按压三角肌后束进行松解后再继续训练。训练后应进行胸大肌和斜方肌的静力拉伸,保持肌肉弹性。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

长期有这6个行为的人,易被肝病“盯上”,及时纠正 不想受心脑血管病的困扰,这4个不良行为,趁早改掉 胃不好的人,饮食要注意4不要,避免加重肠胃负担! 肾不好,不能拖!避免这4个麻烦找上门,要及时治疗 患上高血脂危害大,推荐这些食物,有利于病情的好转 常看电脑眼睛酸痛怎么办 分享4个小妙招缓解眼睛疼痛 皮肤纤维瘤超声下有什么特点 牙膏祛斑的正确方法是什么 胃下垂时,身体或有哪些症状表现?注意这些或能调理 安装心脏支架手术后注意事项都有哪些 什么是微量元素,都包括哪些 牙齿矫正后如何护理牙齿 牙齿矫正后的4个护理妙招分享 私处淋巴肉芽肿早期症状有哪些 心血管六项是什么体检项目 患有高血脂,或引发哪些疾病,牢记这些方法或能预防 肚子老是隐隐作痛是怎么回事 脚背骨头断了三根多久能走路 引起失眠的主要因素是什么 宝宝脖子上有淋巴结正常吗 高血压的发病与什么有关?中医:这些都是高危诱因! 肝癌手脚抽搐时脸色发红口干多尿是什么原因 50岁女人后背疼是什么原因 子宫囊肿怎么治疗 必须知道子宫囊肿的两种治疗方法 宝宝感冒发烧眼屎多怎么处理 蚊子把孩子眼皮叮肿了怎么办 手指骨头疼但是关节不疼是怎么了 腺性膀胱炎有哪些表现 腺性膀胱炎的4个表现盘点 两边太阳穴痛怎么回事 两边太阳穴痛的三个原因浅析 常把饮料当水喝,或易患肾衰竭?年轻人也要注意了 肺部结核球需不需要手术切除 阿拓莫兰有哪些服用禁忌 需要注意些什么 纳信得一个疗程是多久 治闲灵吃药禁忌是什么?哪些患者不适合吃 患者吃薄芝片有哪些副作用 白云山金戈这个男性用药是怎么服用的? 吃了恩瑞格会肚子痛吗 瑞迈特双水平持续正压呼吸机能用于家庭吗 怀孕后可以吃欧兰宁吗?对身体有伤害吗 芭克硅胶软膏去除疤痕怎么样 弥可保能治周围神经病吗?用法是什么?