做多少组立卧撑比较适合

立卧撑适合的组数因人而异，新手建议3-4组/次，进阶者可做5-6组，每组10-15个。需结合体能基础、训练目标和恢复能力调整，避免过度疲劳或运动损伤。

1. 体能基础决定起始组数

零基础人群从2组开始，每组8-10个，组间休息90秒。持续1周适应后，每周增加1组。存在慢性关节疾病者，需先进行靠墙俯卧撑测试，完成20个无疼痛再尝试立卧撑。办公室人群可拆分为迷你组，每小时做1组5个，全天累计完成3组。

2. 不同训练目标的组数调整

减脂需求采用阶梯法：第1周4组×12个，第2周5组×15个，第3周6组×20个，组间休息不超过30秒。增肌训练需要负重，穿5-10kg负重背心完成4组×8个，组间休息2分钟。心肺功能提升采用计时模式，20秒极限次数+40秒休息，重复6-8轮。

3. 恢复能力的关键指标

晨起静息心率较平日增加10次/分以上，应减少当日组数30%。肌肉酸痛持续超48小时，下次训练组数减半。出现手腕或下背轻微疼痛，改用跪姿立卧撑并保持3组×10个。训练后补充20g乳清蛋白+香蕉可加速恢复。

4. 特殊人群的改良方案

高血压患者做半程立卧撑（省略跳跃），保持3组×6个，监测运动后血压波动。孕妇采用箱式立卧撑，双手撑于30cm高台，完成2组×5个。青少年避免负重，每周3次，每次3组×12个，需间隔48小时以上。

立卧撑组数需要动态调整，建议用训练日记记录完成质量、恢复速度和身体反应。搭配深蹲和登山跑可提升综合效果，每周总训练量增长不超过10%。出现关节弹响或持续疼痛时，立即停止并咨询康复治疗师。