做卷腹后如何放松肌肉

做卷腹后放松肌肉需要通过拉伸、热敷和按摩缓解紧张，预防酸痛和损伤。可采用静态拉伸、筋膜放松、温水浸泡等方法促进恢复。

1 静态拉伸是最直接的放松方式，重点作用于腹直肌和髋屈肌群。婴儿式拉伸：跪坐后上半身前俯，双臂向前伸展，保持30秒；猫牛式：四足跪姿交替拱背和塌腰，活动脊柱周围肌肉；仰卧转体：平躺时双腿屈膝倒向一侧，伸展侧腹肌肉。每个动作重复2-3组。

2 使用泡沫轴或筋膜枪进行深层放松。泡沫轴滚动时从肋骨下缘缓慢按压至骨盆，遇到痛点停留10秒；筋膜枪选择平头附件，以每分钟1200-2000次频率震动腹部肌肉群，单次不超过2分钟。注意避开脊椎和内脏区域，饭后1小时内避免操作。

3 热敷能扩张血管加速代谢废物排出。40-45℃热毛巾敷于腹部15分钟，或泡澡时加入艾草、生姜精油促进血液循环。运动后2小时内进行效果最佳，皮肤敏感者需控制温度避免烫伤。

运动后30分钟内补充蛋白质和电解质有助于修复。饮用200毫升乳清蛋白粉冲饮，或进食香蕉搭配低脂酸奶。睡眠时采用侧卧屈膝姿势，减少腹部肌肉张力。

科学放松能让卷腹训练效果提升20%以上，持续3天以上肌肉僵硬需排查是否存在肌肉拉伤。运动后放松应与训练同等重要，建立系统的恢复流程可长期保持腹部肌肉弹性。