膝关节炎怎么锻炼好

膝关节炎患者可通过低强度有氧运动、抗阻训练、关节活动度练习、水中运动、平衡训练等方式锻炼。膝关节炎通常与关节退变、肥胖、外伤、炎症反应、遗传等因素有关。

1、低强度有氧运动

推荐选择快走、骑自行车等低冲击运动，每次持续20-30分钟，每周3-5次。这类运动能促进关节滑液分泌，改善软骨营养供给，同时避免跑步等高冲击运动对膝关节的额外压力。运动时建议穿戴护膝并使用专业运动鞋。

2、抗阻训练

重点加强股四头肌和腘绳肌力量，可采用坐位抬腿、靠墙静蹲等动作，每组10-15次，每次2-3组。肌肉力量增强可分担关节负荷，研究显示股四头肌肌力每增加10%，膝关节压力可降低20%。训练时应避免深蹲、跳跃等易损伤关节的动作。

3、关节活动度练习

每日进行膝关节屈伸、旋转等被动活动，配合热敷效果更佳。活动幅度以不引起疼痛为限，每个动作重复8-10次。这类练习能防止关节粘连，维持正常活动范围，特别适合晨起时关节僵硬明显的患者。

4、水中运动

水中散步、游泳等利用水的浮力可减少关节负重，水温保持在28-32℃为宜。水的阻力还能提供温和的抗阻训练，特别适合体重指数超过28或急性期疼痛患者。注意避免蛙泳等需要膝关节剧烈蹬夹的动作。

5、平衡训练

单腿站立、平衡垫训练等可增强本体感觉，每次训练10-15分钟。膝关节稳定性下降是病情进展的重要诱因，平衡训练能改善神经肌肉控制，降低跌倒风险。训练时需扶靠稳固物体以防意外。

锻炼前后应充分热身和拉伸，运动强度以次日不出现关节肿胀为标准。若锻炼时疼痛超过30分钟不缓解或出现关节弹响、卡顿等情况，应立即停止并就医。日常建议控制体重，BMI宜保持在18.5-23.9之间，避免爬山、爬楼梯等加重关节负荷的活动，可适当补充硫酸氨基葡萄糖营养剂。寒冷季节注意膝关节保暖，睡眠时可在膝下垫软枕保持轻度屈曲位。