膝关节炎怎么锻炼

膝关节炎患者可通过低强度有氧运动、抗阻训练、关节活动度练习、水中运动、平衡训练等方式锻炼。膝关节炎通常与关节退变、肥胖、外伤、炎症反应、遗传等因素有关。

1、低强度有氧运动

推荐选择步行、骑自行车等对膝关节冲击较小的有氧运动。这类运动能促进关节滑液分泌，帮助维持软骨营养，同时改善心肺功能。每次运动时间控制在20-30分钟，以运动后关节无持续疼痛为度。避免爬山、爬楼梯等高冲击运动。

2、抗阻训练

重点加强股四头肌、腘绳肌等膝关节周围肌群力量。可采用直腿抬高、坐位伸膝等动作，使用弹力带辅助训练。肌肉力量增强后可分担关节负荷，减缓软骨磨损。训练时须保持动作缓慢，每组重复10-15次，每日2-3组。

3、关节活动度练习

包括膝关节屈伸、旋转等被动和主动活动。可采取仰卧位滑墙运动、坐位悬垂摆腿等方式，每日练习2次，每次5-10分钟。这类练习能防止关节粘连，改善僵硬症状，但需避免过度屈曲造成软骨受压。

4、水中运动

利用水的浮力减轻关节负重，适合中重度膝关节炎患者。水中步行、踢腿等动作可增强肌肉力量，水温还能缓解疼痛。建议每周进行3次，每次不超过45分钟。注意选择防滑泳池地面，避免滑倒损伤。

5、平衡训练

通过单腿站立、踮脚行走等练习提升本体感觉。膝关节炎患者常伴平衡能力下降，这类训练可预防跌倒风险。初期可扶墙或椅子辅助，每次训练10分钟。合并严重骨质疏松者需谨慎进行。

锻炼前后应充分热身和拉伸，运动时佩戴护膝等支具保护关节。急性发作期须暂停锻炼并冰敷，慢性期保持规律运动习惯。建议结合体重管理，超重者每减轻1公斤体重可降低膝关节负荷4公斤。若锻炼后出现关节肿胀或疼痛加重持续超过2小时，应及时就医评估。