膝关节炎怎么锻炼

膝关节炎患者可通过低强度有氧运动、力量训练、柔韧性练习、水中运动、平衡训练等方式锻炼，需避免加重关节负担的高冲击运动。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击运动可改善膝关节血液循环，增强关节周围肌肉耐力。建议每日进行20-30分钟，地面选择塑胶跑道或平坦路面，避免上下坡道。运动时穿戴具有缓冲功能的运动鞋，若出现关节疼痛需立即停止。

2、力量训练

股四头肌和腘绳肌的力量训练能稳定膝关节结构，推荐坐姿抬腿、靠墙静蹲等动作。使用弹力带辅助训练时，阻力应控制在能完成12-15次/组的强度。每周锻炼2-3次，组间休息1-2分钟，训练后需进行肌肉拉伸。

3、柔韧性练习

瑜伽中的仰卧腿拉伸、坐姿前屈等动作可维持关节活动度。每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3组，注意避免弹振式拉伸。练习时使用瑜伽垫保护膝关节，疼痛阈值内进行缓慢牵拉。

4、水中运动

水中行走、游泳能利用浮力减轻关节负荷，水温宜保持在28-32℃。建议每周3次，每次不超过45分钟，蛙泳时注意避免膝关节过度扭转。运动前后做好热身和放松，水中可佩戴浮力腰带辅助平衡。

5、平衡训练

单腿站立、平衡垫训练可增强本体感觉，降低跌倒风险。从扶椅练习开始逐步过渡到无辅助训练，每次10-15分钟。训练环境需保证安全，地面防滑处理，必要时有人监护。

膝关节炎患者锻炼应遵循循序渐进原则，运动前后进行5-10分钟的热身和放松。日常可补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、含硫化合物丰富的西蓝花等食物，避免长时间保持跪姿或盘腿坐姿。冬季注意膝关节保暖，使用护膝时选择透气材质且每日佩戴不超过4小时。若锻炼后出现持续24小时以上的关节肿胀或疼痛加重，应及时就医评估。