腰肌劳损要注意什么

腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、避免腰部受凉及搬运重物，急性期应卧床休息并遵医嘱治疗。

1、姿势调整

长期伏案或弯腰劳作会加重腰部肌肉慢性损伤，建议每30分钟起身活动，使用符合人体工学的座椅，保持腰椎自然生理曲度。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间可垫枕头减轻腰部压力。

2、核心锻炼

通过臀桥、平板支撑等低强度运动强化腹横肌与竖脊肌，每周锻炼3-4次，每次15-20分钟。游泳和瑜伽中的猫牛式能改善腰部柔韧性，但急性疼痛期应暂停运动。

3、防寒保暖

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛，秋冬季节可使用腰部护具或热敷贴，洗澡后及时擦干腰部。空调环境下避免冷风直吹，夜间睡眠时注意腰部保暖。

4、负重管理

搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体中线，单次负重不超过体重的10%。必要时使用腰部支撑带，避免突然扭转或过度前倾动作。

5、疼痛处理

急性发作时可短期使用氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂外敷，配合微波理疗促进血液循环。持续疼痛超过1周需就医排除腰椎间盘突出等病变，禁用盲目推拿。

日常饮食中增加三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸食物有助于减轻肌肉炎症，补充维生素D和钙剂维持骨骼健康。建议采用侧身起床方式减轻腰部负荷，长时间驾车时使用腰靠垫，定期进行专业康复评估。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即急诊处理。