腰肌劳损要注意些什么

腰肌劳损患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼核心肌群、控制体重及避免受凉。腰肌劳损多因肌肉长期过度负荷或急性损伤未愈导致，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会加重腰部肌肉静态负荷，建议每30-40分钟起身活动，可做腰部伸展动作如猫式伸展。办公时使用腰靠垫支撑腰椎，驾驶时调整座椅至膝盖略高于髋关节。若需久站，可交替将单脚踩在矮凳上减轻腰部压力。

2、纠正不良姿势

弯腰搬物时应屈膝下蹲而非直接弯腰，保持腰部直立。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。避免葛优躺、翘二郎腿等姿势，这些动作会导致腰椎间盘压力增加，加速劳损进展。

3、锻炼核心肌群

推荐进行平板支撑、臀桥、死虫式等低强度核心训练，每周3-4次，每次15-20分钟。游泳尤其是蛙泳能有效锻炼腰背肌而不增加关节负担。急性期疼痛缓解后，可从仰卧位抬腿等简单动作开始逐步恢复锻炼。

4、控制体重

体重超标会增加腰椎负荷，BMI超过24需通过饮食调整和运动减重。建议减少精制碳水摄入，增加优质蛋白如鱼肉、豆制品，每日蔬菜摄入量不少于500克。肥胖者减重5%-10%即可显著改善腰部症状。

5、避免受凉

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛，冬季可佩戴保暖护腰，夏季避免空调直吹腰部。热敷可促进局部血液循环，使用40-45℃热毛巾敷于疼痛部位，每次15-20分钟。疼痛急性发作时可冷敷10-15分钟缓解炎症。

日常可进行腰部自我按摩，用掌根沿脊柱两侧竖脊肌由上至下揉按，配合热奄包外敷。饮食注意补充维生素D和钙质，如牛奶、深绿色蔬菜。若出现持续夜间痛、下肢麻木或大小便功能障碍，提示可能存在腰椎间盘突出等并发症，须及时就医排查。康复期间建议采用蛙泳、快走等低冲击运动，避免篮球、羽毛球等需要急转急停的运动项目。