腰肌劳损平时要注意什么

腰肌劳损患者平时需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、适度锻炼、防寒保暖及合理饮食。腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，多由长期劳损或急性损伤未彻底恢复导致。

1、避免久坐久站

持续保持同一姿势超过30分钟易加重腰部肌肉紧张。建议每30分钟起身活动5分钟，可做简单伸展动作如腰部侧弯、后仰。办公时使用腰靠垫支撑腰椎，保持脊柱自然生理曲度。久站时可交替将单脚踩在矮凳上缓解压力。

2、纠正不良姿势

搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头保持骨盆中立位。避免瘫坐沙发、翘二郎腿等姿势，这些动作会导致腰椎间盘压力增加3倍以上。

3、适度锻炼

推荐每天进行10-15分钟核心肌群训练，如平板支撑、臀桥、猫式伸展。游泳尤其是蛙泳可增强腰背肌力量而不增加关节负担。急性期疼痛缓解后，可从每天5分钟散步开始逐步恢复活动量。

4、防寒保暖

寒冷刺激会导致肌肉痉挛加重疼痛。冬季可佩戴透气护腰，夏季避免空调直吹腰部。睡前用40℃左右热毛巾敷腰15分钟，促进局部血液循环。天冷时注意增添衣物，尤其保护腰骶部不受凉。

5、合理饮食

多摄入富含钙质的牛奶、豆制品，每日补充500克深色蔬菜补充维生素。适量食用三文鱼、核桃等富含ω-3脂肪酸食物有助于减轻炎症。控制体重可减少腰椎负荷，体重指数建议维持在18.5-23.9之间。

腰肌劳损患者应建立规律作息，保证每日7-8小时睡眠。疼痛发作时可短期使用热水袋热敷，温度不超过50℃以防烫伤。若出现下肢麻木、排尿困难或持续夜间痛，提示可能存在腰椎间盘突出等并发症，需及时就医。日常可练习八段锦、太极拳等柔缓运动，增强腰部肌肉耐力。注意避免突然扭转腰部或过度前屈动作，康复期间建议穿戴医用护腰带提供临时支撑。