豆腐怎么做好吃又有营养

豆腐可通过清蒸、炖煮、凉拌、煎炒、做汤等方式烹饪，既好吃又能保留营养。豆腐富含优质蛋白、钙、大豆异黄酮等营养素，适合搭配不同食材提升营养价值。

一、清蒸

清蒸豆腐能最大限度保留水溶性维生素。将嫩豆腐切块后铺上香菇片、虾仁，淋少许生抽蒸8分钟。大豆蛋白与香菇嘌呤结合可促进氨基酸吸收，适合消化功能较弱的人群。

二、炖煮

老豆腐适合与海带、排骨等耐煮食材同炖。豆腐中的钙与海带褐藻胶结合可延缓矿物质流失，炖煮时间控制在20分钟内能保持豆腐形态完整。建议搭配酸性食材如番茄促进铁吸收。

三、凉拌

内酯豆腐切丁后与黄瓜丝、胡萝卜丝凉拌，添加芝麻酱补充不饱和脂肪酸。凉拌前用盐水焯烫豆腐30秒可去除豆腥味，保留大豆卵磷脂活性，适合夏季补充电解质。

四、煎炒

北豆腐切片煎至两面金黄后，与青椒、木耳快炒。高温短时烹饪能产生美拉德反应增加风味，搭配维生素C丰富的蔬菜可提高非血红素铁利用率。注意控制油温不超过180℃。

五、做汤

豆腐与紫菜、鸡蛋制作味噌汤，发酵豆制品提供的维生素B12弥补了豆腐的营养缺陷。汤品中的豆腐建议最后放入，煮沸1分钟即可，避免长时间烹煮破坏大豆低聚糖。

建议选择正规厂家生产的包装豆腐，开封后需冷藏并在2天内食用完毕。肾功能异常者需控制每日摄入量在100克以内，痛风发作期应避免食用豆腐干等浓缩豆制品。日常可将豆腐与全谷物、深色蔬菜搭配，避免与含草酸高的菠菜同食影响钙吸收。