睡眠质量差怎么办

睡眠质量差可通过调整作息、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、遵医嘱用药等方式改善。睡眠质量差通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定每天入睡和起床时间，偏差不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在20分钟左右。睡前2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

2、改善环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，湿度保持在50%左右。选择遮光窗帘隔绝光线，使用白噪音机器掩盖环境杂音。床垫软硬适中，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。定期更换床品，保持睡眠环境清洁舒适。

3、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。

4、心理调节

睡前可进行正念冥想或腹式呼吸练习，每次15-20分钟。写烦恼日记将焦虑情绪具象化，避免思维反刍。认知行为疗法可改善对失眠的过度关注，必要时寻求专业心理疏导。建立床与睡眠的条件反射，不在床上从事与睡眠无关的活动。

5、药物干预

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑抑郁者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁剂。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。所有药物均须在医生指导下规范使用，避免自行调整剂量。

改善睡眠需要综合干预，除上述措施外，晚餐应清淡易消化，避免咖啡因和酒精摄入。创造睡前放松仪式如泡脚、听轻音乐等。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续2周无改善需就诊排查睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。长期睡眠障碍可能增加心血管疾病和认知功能障碍风险，应及时寻求专业医疗帮助。