晚上老失眠怎么办

晚上老失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动和遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每天同一时间上床，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。日间接受充足自然光照能帮助调节昼夜节律。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，湿度维持在50%左右更利于呼吸道舒适。

3、放松心情

睡前进行渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸练习，每次持续10分钟。写烦恼日记转移焦虑情绪，听轻音乐时选择节奏在60-80拍/分的曲目。认知行为疗法能改善对失眠的过度担忧。

4、适量运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽或太极等柔缓运动可安排在傍晚，运动后核心体温下降过程能促进睡意产生。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊对轻中度失眠有效。伴有焦虑抑郁时需配合帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药治疗原发病。

长期失眠者应记录睡眠日记帮助医生判断类型，避免自行长期服用安眠药。晚餐不宜过饱或空腹，可饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸食物。卧室仅用于睡眠和性生活，建立床与睡眠的条件反射。若调整生活方式无效或伴随日间功能损害，需到睡眠专科排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等器质性疾病。