长期失眠怎么办

长期失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式治疗。长期失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善长期失眠，建议每天固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如温水泡脚、听轻音乐等，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

优化卧室环境对缓解失眠很重要，保持室温18-22摄氏度，湿度50%-60%为宜。选择遮光窗帘隔绝光线干扰，使用舒适的床垫和枕头。避免在卧室工作或娱乐，强化卧室与睡眠的条件反射关联。

3、心理疏导

认知行为疗法对心理因素导致的失眠效果显著，可通过睡眠日记记录睡眠模式，纠正对失眠的过度焦虑。放松训练如腹式呼吸、渐进性肌肉放松能降低睡前觉醒度。必要时可寻求专业心理咨询，处理潜在的情绪问题。

4、药物治疗

在医生指导下可短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片、唑吡坦片等镇静催眠药。褪黑素受体激动剂如雷美替胺片适用于昼夜节律紊乱者。使用艾司唑仑片等苯二氮卓类药物需警惕依赖风险，不宜超过4周。

5、中医调理

中医认为失眠多与心脾两虚、肝郁化火有关，可辨证使用天王补心丹、归脾丸等中成药。针灸取神门、三阴交等穴位安神定志。耳穴压豆选取心、肾、神门等反射区，配合中药足浴效果更佳。

长期失眠患者应避免睡前摄入咖啡因和尼古丁，晚餐不宜过饱。白天适量运动如散步、瑜伽有助于改善睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。建立稳定的睡前仪式，培养正向睡眠信念。若自我调节无效或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。