肩周炎怎么锻炼

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后缓慢放下。该动作有助于松解肩关节粘连，改善上举功能受限。每日重复3组，每组5次，注意避免耸肩代偿。若出现剧烈疼痛需立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动，直径约30厘米。通过重力牵引可增加肩关节间隙，缓解盂肱关节压力。建议每次持续2分钟，每日进行3次，运动幅度应随疼痛减轻逐步扩大。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，至肩前部有明显牵拉感时保持15秒。此动作针对肩关节后囊紧缩，能有效改善梳头、系扣等后伸动作障碍。注意动作需轻柔，避免突然用力导致肌肉拉伤。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴于体侧，手握弹力带做内旋、外旋抗阻训练，每组10次。该练习可增强肩袖肌群力量，稳定肱骨头位置。初期宜选用低阻力弹力带，训练后冰敷15分钟预防炎症反应。

5、肩胛骨稳定性训练

俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉训练，每组保持10秒。通过激活斜方肌下束和前锯肌，纠正异常肩胛骨运动模式。每日练习2组，配合腹式呼吸可增强核心稳定性。合并颈椎病者需同步进行颈深屈肌训练。

锻炼需遵循疼痛耐受原则，以活动后疼痛不持续加重为度。急性期可先采用热敷或经皮电刺激缓解肌肉痉挛，待炎症控制后再逐步增加训练强度。建议联合超短波等物理治疗，避免提重物及过度使用空调直吹。若锻炼3个月仍存在夜间痛和活动严重受限，需考虑关节囊液压扩张或麻醉下手法松解等医疗干预。