肩周炎该如何锻炼

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩部外旋运动、肩胛稳定训练等方式锻炼。肩周炎通常与肩关节退行性变、长期劳损、外伤后粘连、糖尿病代谢异常、自身免疫反应等因素有关。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈角度，有助于松解关节囊粘连。每日重复3组，每组5次，注意避免耸肩代偿。若出现剧烈疼痛需立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动，直径约30厘米。利用重力牵引扩大肩关节活动空间，特别适合急性期疼痛明显者。每次持续2分钟，每日进行3次，动作需保持舒缓流畅。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂抬升。该动作针对内旋受限设计，能有效牵拉挛缩的肩胛下肌。维持最大拉伸位15秒后放松，每组8次，每日2组。毛巾长度应调整至能产生适度牵拉感为宜。

4、肩部外旋运动

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持500克重物缓慢做外旋动作至极限位。通过抗阻训练增强冈下肌和小圆肌力量，改善动态稳定性。每组10次，每日2组，训练后冰敷15分钟可预防炎症反应。

5、肩胛稳定训练

俯卧位进行肩胛骨后缩下沉训练，配合弹力带抗阻强化前锯肌和斜方肌下部。这种本体感觉训练能纠正异常运动模式，每组保持等长收缩10秒，重复10次。建议在康复治疗师指导下逐步增加阻力强度。

锻炼时应穿着宽松衣物保持关节活动度，运动前后进行15分钟热敷或冷敷交替处理。避免提重物、突然发力等动作，睡眠时可在患肩下垫软枕维持功能位。若锻炼后疼痛持续超过2小时或出现关节弹响、卡顿等异常，应及时至康复医学科就诊评估。配合低频脉冲电治疗和超声波治疗可提升康复效果。