肩周炎应该怎么锻炼

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展、肩胛骨稳定性训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等原因引起。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢放下。该动作可改善肩关节前屈活动度，适合早期粘连期患者。每日重复3组，每组10次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈运动，直径约30厘米。利用重力牵拉肩关节囊，缓解疼痛并增加活动范围。急性期可每日进行2组，每组20圈。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，至肩前部有牵拉感时保持15秒。重点改善肩关节内旋受限，适用于梳头困难的患者。练习时保持脊柱直立，避免腰部代偿。

4、肩关节外展

仰卧位屈肘90度，缓慢将双上肢向两侧展开至最大角度，维持5秒后收回。该动作可松解肩峰下粘连，恢复外展功能。训练初期可使用弹力带辅助，每日完成2组，每组8次。

5、肩胛骨稳定性训练

靠墙站立，双上肢屈肘90度贴墙，做肩胛骨后缩下沉动作，保持10秒后放松。增强斜方肌下束与前锯肌力量，纠正翼状肩胛。建议与其他拉伸运动配合进行，每日3组，每组12次。

锻炼时应遵循疼痛可控原则，以轻微牵拉感为宜，避免引发剧烈疼痛。急性期可配合热敷缓解肌肉痉挛，慢性期锻炼前后进行15分钟局部热敷有助于提升效果。合并严重骨质疏松或肩袖损伤者需在康复医师指导下调整训练方案。日常注意避免提重物、长时间保持高举手臂等加重肩关节负荷的行为，睡眠时可在患侧肩部垫软枕保持功能位。