怎样对肩周炎进行锻炼

肩周炎可通过肩关节前屈上举练习、肩关节外旋练习、肩关节内旋练习、钟摆运动、爬墙运动等方式进行锻炼。

一、肩关节前屈上举练习

肩关节前屈上举练习是肩周炎康复的基础动作，有助于恢复肩关节的前屈活动度。练习时取坐位或站立位，双手自然下垂，患侧手臂缓慢向前方抬起，尽量举高至与身体呈一条直线，在感到轻微牵拉感的位置保持片刻，然后缓慢放下。该练习可以拉伸肩关节前部的关节囊和肌肉，改善因炎症粘连导致的前屈受限。建议每天进行多组练习，每组重复进行10到15次，注意动作应轻柔缓慢，避免引起剧烈疼痛。

二、肩关节外旋练习

肩关节外旋练习主要针对肩关节外旋功能受限，是肩周炎康复的关键环节。进行此项练习时，患者可侧卧于健侧，患侧肘关节屈曲90度并紧贴身体，手握轻质哑铃或弹力带，前臂缓慢向外侧旋转，如同开门动作，达到最大活动范围后维持数秒，再缓慢回到起始位置。此动作能有效牵拉肩关节后部的关节囊和冈下肌、小圆肌等外旋肌群，缓解因关节囊挛缩导致的手臂外旋困难。练习过程中须控制力度，以不引起锐痛为度。

三、肩关节内旋练习

肩关节内旋练习旨在改善肩关节内旋活动范围，常与毛巾辅助练习结合。患者可取站立位，患侧手臂置于背后，尝试用手去触摸对侧的肩胛骨，若活动度不足，可使用毛巾辅助，健侧手在上方握住毛巾一端，患侧手在下方握住另一端，通过健侧手臂的轻柔上提来帮助患侧手臂完成内旋和后伸动作。这个练习能拉伸肩关节前部的关节囊和胸大肌、肩胛下肌等内旋肌群，对于改善梳头、扣内衣等日常动作的灵活性有帮助。

四、钟摆运动

钟摆运动是一种利用重力进行被动牵拉的放松性锻炼，适合肩周炎急性期过后或疼痛较为明显的阶段。患者身体前倾，健侧手扶住桌沿以支撑身体，患侧手臂完全放松、自然下垂，然后以肩关节为轴心，像钟摆一样让手臂缓慢地向前后、左右方向进行小幅度摆动，或进行顺时针与逆时针的划圈运动。这种低强度的运动可以帮助放松肩部肌肉，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，并在无负重状态下温和地活动肩关节，为后续更主动的锻炼做准备。

五、爬墙运动

爬墙运动是评估和改善肩关节上举功能的经典锻炼方法。患者面向墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上“爬行”，同时身体逐渐向墙壁靠近，尽力将手臂举到能忍受的最高点，并在该高度做一标记，每次练习都尝试超越之前的标记。也可以侧身对墙，进行侧方的爬墙运动以锻炼肩关节外展功能。爬墙运动能直观地显示肩关节活动度的进步，通过持续、渐进的牵拉，有效分离肩关节内的粘连组织，扩大肩关节的活动范围。锻炼前后可配合热敷，以增强效果。

肩周炎患者在坚持上述康复锻炼的同时，应注意日常生活的调理。锻炼贵在持之以恒，应制定规律的练习计划，但需遵循循序渐进的原则，避免因过度或不当锻炼造成二次损伤。锻炼前后可对肩部进行15至20分钟的热敷，有助于放松肌肉、缓解疼痛。平时应注意肩部保暖，避免空调或风扇直吹，睡眠时尽量选择仰卧或健侧卧位，减少对患肩的压迫。在疼痛急性期，应适当休息，减少提重物、过度伸展等可能加重症状的活动。如果锻炼后疼痛持续加剧或出现新的不适，应及时咨询康复治疗师或医生，以获得个性化的指导。合理的锻炼结合良好的生活习惯，是促进肩周炎康复的关键。