如何做好孕中期营养

孕中期营养可通过均衡膳食、补充关键营养素、控制热量摄入、保持水分充足、定期监测体重等方式实现。孕中期通常指妊娠14-27周，是胎儿器官发育和母体储备的关键阶段。

1、均衡膳食

每日需摄入谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等四类食物。谷薯类提供碳水化合物，建议选择糙米、全麦面包等全谷物；蔬菜每天300-500克，深色蔬菜占一半；水果200-400克，优先低糖品种；鱼禽肉蛋每天150-200克，其中鱼类每周2-3次；奶制品300-500毫升，优选低脂产品。注意食物多样化搭配，避免单一饮食。

2、补充关键营养素

重点补充叶酸、铁、钙、维生素D等。叶酸每日需600微克，可通过绿叶蔬菜、动物肝脏补充；铁需求增至24毫克/日，红肉、动物血、肝脏是良好来源，搭配维生素C促进吸收；钙需1000毫克/日，奶制品、豆腐、芝麻含钙丰富；维生素D建议每日400IU，可通过晒太阳或强化食品获取。必要时在医生指导下使用营养素补充剂。

3、控制热量摄入

孕中期每日热量需增加300千卡，相当于1碗米饭加1个鸡蛋的热量。避免高糖高脂零食，选择坚果、酸奶等健康加餐。体重增长应平稳，单周增幅不超过500克。过度增重可能增加妊娠糖尿病、高血压风险，需通过饮食日记监控摄入量。

4、保持水分充足

每日饮水量1700-1900毫升，以白开水、淡茶水为主。避免含糖饮料，限制咖啡因摄入在200毫克/日以下。充足水分有助于预防便秘、尿路感染，维持羊水量。可通过尿液颜色判断水分是否充足，淡黄色为理想状态。

5、定期监测体重

每周固定时间称重并记录，孕中期总体重增长控制在4-5公斤。体重增长异常需及时调整饮食结构，如增长过快需减少精制碳水，增长不足应增加优质蛋白。结合产检指标如宫高、腹围、胎儿大小等综合评估营养状况。

孕中期饮食应注重食材新鲜与烹饪安全，肉类彻底煮熟，蔬菜水果洗净，避免生食。适当进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动促进代谢。出现持续呕吐、体重下降、头晕乏力等异常症状时需及时就医。定期产检监测血红蛋白、血糖等指标，医生可能根据个体情况调整营养方案，如贫血孕妇需强化补铁，双胎妊娠需增加热量等特殊需求。