腰椎间盘突出平时该怎么保养

腰椎间盘突出平时可通过卧床休息、调整姿势、适度运动、控制体重、避免负重等方式保养。腰椎间盘突出多与长期劳损、退行性病变等因素有关，主要表现为腰痛、下肢麻木等症状。

1、卧床休息

急性发作期需严格卧床1-2周，选择硬板床或中等硬度床垫，避免软床加重脊柱变形。卧床时可在膝下垫软枕保持屈髋屈膝姿势，减轻椎间盘压力。日常避免久坐久站，每1小时变换体位。

2、调整姿势

坐立时保持脊柱自然生理曲度，使用靠垫支撑腰部。搬重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持物体贴近身体。睡眠时采取侧卧位，双膝间夹枕保持骨盆平衡，避免俯卧姿势。

3、适度运动

恢复期可进行游泳、慢走等低冲击运动，每周3-5次，每次20-30分钟。避免篮球、跳绳等剧烈运动。可练习五点支撑法、猫式伸展等核心肌群训练，增强腰椎稳定性。

4、控制体重

BMI超过24需通过饮食调节减重，减少高脂高糖食物摄入，增加蔬菜水果比例。体重每减轻5公斤，腰椎负荷可降低15-20公斤，显著缓解椎间盘压力。

5、避免负重

单次提举重量不超过5公斤，背包重量控制在体重的10%以内。必要时使用护腰支具分散压力，但每日佩戴不超过4小时，防止肌肉萎缩。女性应避免长时间穿高跟鞋。

日常注意腰部保暖，避免空调直吹。可配合热敷缓解肌肉紧张，温度不超过50℃，每次15-20分钟。饮食中适量补充钙质和维生素D，如牛奶、豆制品、深海鱼等。若出现下肢无力或大小便障碍需立即就医，警惕马尾综合征等严重并发症。建议每半年进行一次脊柱专项检查，动态观察病情变化。