更年期睡不着怎么办

更年期睡不着可通过调整生活习惯、心理疏导、饮食调节、药物治疗、中医调理等方式改善。更年期失眠通常由激素水平波动、自主神经紊乱、情绪焦虑、慢性疾病、环境干扰等因素引起。

1、调整生活习惯

保持规律作息，固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境保持黑暗、安静，室温控制在20-24摄氏度。适当进行有氧运动如散步、瑜伽，但睡前3小时避免剧烈运动。

2、心理疏导

更年期情绪波动可能加重失眠，可通过正念冥想、呼吸训练缓解焦虑。记录睡眠日记帮助识别影响因素，参加更年期健康讲座获取群体支持。若出现持续情绪低落，建议寻求专业心理咨询。

3、饮食调节

晚餐避免辛辣油腻食物，适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前可饮用甘菊茶。注意补充钙、镁等矿物质，减少高糖饮食对血糖波动的影响。

4、药物治疗

严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等短期镇静药物，或选择褪黑素受体激动剂如雷美替胺胶囊。合并潮热出汗可考虑低剂量雌激素贴剂，但需严格评估适应症。使用乌灵胶囊、百乐眠胶囊等中成药需辨证施治。

5、中医调理

针灸选取神门、三阴交等穴位调节阴阳平衡，耳穴压豆选取心、肾、内分泌等反射区。根据体质服用酸枣仁汤、甘麦大枣汤等经方，配合足浴、推拿等外治法。需由中医师辨证分型后个性化干预。

更年期失眠者应建立"床只用于睡眠"的条件反射，白天避免长时间卧床。定期监测血压、血糖等基础指标，排除甲状腺功能异常等继发因素。若调整生活方式2周仍无改善，或伴随严重情绪障碍、躯体不适，需及时至妇科或睡眠专科就诊评估。保持适度社交活动，培养园艺、手工等转移注意力的兴趣爱好也有助于改善睡眠质量。