经常失眠，晚上睡不着怎么办

经常失眠，晚上睡不着可通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、放松身心、心理疏导、药物治疗等方式改善。失眠可能与遗传因素、不良生活习惯、精神压力、焦虑症、抑郁症等原因有关。

一、调整睡眠习惯

建立规律的作息时间是改善失眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也保持这一习惯，有助于稳定生物钟。避免白天长时间卧床或打盹，尤其是下午和傍晚，以免影响夜间睡眠驱动力。睡前应避免进行剧烈运动、观看令人兴奋的影视节目或进行高强度脑力劳动，这些活动会使大脑处于兴奋状态，难以入睡。建议将睡前的活动调整为阅读、听舒缓音乐等放松性项目。

二、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境对入睡至关重要。卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，通常偏凉爽的环境更有利于睡眠。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少光线和噪音干扰。床垫和枕头应软硬适中，提供良好的支撑。避免将卧室作为工作、用餐或娱乐的场所，强化床与睡眠之间的心理关联。确保寝具干净整洁，定期更换床单被套，营造一个令人放松的入睡氛围。

三、放松身心

睡前的身心放松练习可以帮助缓解紧张情绪，促进入睡。可以进行渐进式肌肉放松，即依次紧张和放松身体各部位的肌肉群。腹式深呼吸练习也能有效降低心率和血压，诱导放松状态。温水泡脚或洗个热水澡，利用体温先升高后自然下降的过程，模拟入睡时体温变化的生理过程，有助于产生困意。避免在睡前大量进食或饮用咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品。

四、心理疏导

长期失眠常与心理因素密切相关。认知行为疗法是治疗失眠的有效心理方法，可以帮助患者识别并改变对睡眠的不合理信念和焦虑，建立积极的睡眠观念。学习压力管理技巧，如正念冥想，有助于减少睡前的思虑和担忧。如果失眠与特定生活事件或长期压力有关，寻求专业的心理咨询或治疗，处理背后的情绪问题，对于改善睡眠质量有根本性的帮助。

五、药物治疗

对于经生活方式调整和心理干预后效果仍不理想的失眠，可能需要药物治疗。药物治疗应在医生全面评估后，严格遵医嘱进行。常用的处方药包括苯二氮䓬类受体激动剂，如酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片，这类药物能缩短入睡时间。也有作用于褪黑素受体的药物，如雷美替胺片。对于伴有焦虑或抑郁的失眠，医生可能会处方具有镇静作用的抗抑郁药，如盐酸曲唑酮片、米氮平片。药物治疗通常作为短期辅助手段，需警惕依赖性和副作用，不可自行购买使用。

改善失眠是一个需要耐心和坚持的过程。除了上述方法，日常应注意均衡饮食，晚餐不宜过饱或过饥，可适当摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉。白天保持适度的体育锻炼，但避免在睡前3小时内进行。限制午睡时间，最好不超过30分钟。建立一套固定的睡前程序，如洗漱、调暗灯光、冥想10分钟，向身体发出准备睡眠的信号。如果失眠持续超过一个月，或严重影响到日间功能，应及时前往医院睡眠专科或神经内科、精神心理科就诊，进行系统评估和治疗，避免长期失眠对身心健康造成更大损害。