失眠怎么办。晚上怎么也睡不着
失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、心理治疗等方式改善。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。
1、调整作息
建立规律的睡眠时间表有助于改善失眠。每天固定起床和入睡时间，包括周末。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。白天保持适量运动，但睡前3-4小时避免剧烈运动。
2、改善睡眠环境
优化卧室环境对改善睡眠质量很重要。保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床上用品清洁。降低环境噪音，必要时可使用白噪音机。睡前可进行温水泡脚或沐浴，帮助放松身心。
3、放松训练
渐进性肌肉放松和呼吸练习有助于缓解失眠。平躺后依次放松身体各部位肌肉，从脚部开始逐渐向上。进行4-7-8呼吸法，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。冥想和正念练习也能帮助减轻焦虑，促进睡眠。避免睡前思考复杂问题或做刺激性活动。
4、药物治疗
严重失眠可在医生指导下使用药物治疗。常用药物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等。这些药物通过调节中枢神经系统发挥作用，但需注意可能产生依赖性和副作用。中药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助改善睡眠。所有药物都应在专业医师指导下使用。
5、心理治疗
认知行为疗法对慢性失眠有显著效果。通过改变对睡眠的错误认知和建立健康的睡眠习惯来改善失眠。心理咨询可帮助处理导致失眠的焦虑、抑郁等情绪问题。记录睡眠日记有助于医生评估睡眠模式和制定个性化治疗方案。
长期失眠患者应避免摄入含咖啡因的饮品和食物，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。保持适度运动但避免睡前剧烈活动。建立固定的睡前放松仪式，如阅读、听轻音乐等。若失眠持续超过1个月或严重影响日间功能，应及时就医排查潜在疾病因素。避免自行长期使用安眠药物，应在医生指导下规范治疗。
