青鱼的功效与营养成分

青鱼富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及多种微量元素，具有促进脑发育、保护心血管、改善贫血等功效。主要营养成分包括蛋白质、二十二碳六烯酸、硒、锌、维生素B12等。

1、优质蛋白

青鱼蛋白质含量较高，每100克可提供20克以上蛋白质，所含必需氨基酸比例接近人体需求，有助于肌肉合成和组织修复。其蛋白质消化吸收率优于红肉，适合术后恢复期或消化功能较弱人群食用。

2、不饱和脂肪酸

青鱼脂肪中二十二碳六烯酸占比显著，这种ω-3脂肪酸可降低血液甘油三酯水平，抑制血小板异常聚集，对预防动脉粥样硬化具有积极作用。每周食用200克青鱼可满足成人ω-3脂肪酸需求量的70%。

3、微量元素硒

青鱼硒含量达到海产品的平均水平，该微量元素作为谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，能清除体内自由基，增强甲状腺激素代谢活性。缺硒地区人群适量食用青鱼有助于维持免疫功能。

4、维生素B12

每100克青鱼可提供超过每日需求量的维生素B12，这种水溶性维生素参与红细胞生成和髓鞘形成，素食者或萎缩性胃炎患者通过食用青鱼可有效预防巨幼细胞性贫血和神经系统病变。

5、锌元素

青鱼所含锌元素在鱼类中处于较高水平，锌离子作为多种金属酶的辅基，对味觉感知、伤口愈合和生殖功能具有调节作用。生长发育期青少年适量食用有助于促进第二性征发育。

建议采用清蒸、煮汤等低温烹饪方式处理青鱼，避免高温煎炸导致不饱和脂肪酸氧化。每周食用量控制在300-500克，痛风发作期患者应限制摄入。选购时注意鱼鳃鲜红、眼球清澈的新鲜个体，冷藏保存不超过48小时。搭配豆腐烹饪可提高钙质吸收率，与番茄同食能增强抗氧化效果。