高蛋白食物排行榜前十名
高蛋白食物前十名主要有鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼、希腊酸奶、藜麦、豆腐、虾、扁豆、花生酱。
1、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型代表，每100克约含31克蛋白质，脂肪含量低且易被人体吸收。适合健身增肌或需要控制热量摄入的人群，烹饪时建议去皮水煮或烤制以减少油脂。
2、鸡蛋
全蛋蛋白质含量约13克/100克，生物利用率高达90%以上，蛋黄含卵磷脂和维生素吸收。水煮蛋可最大限度保留营养，但胆固醇偏高者需控制蛋黄摄入量。
3、瘦牛肉
牛里脊部位每100克含28克蛋白质，富含血红素铁和维生素B12。选择脂肪条纹少的部位，炖煮或煎烤时避免高温焦糊产生有害物质。
4、三文鱼
每100克约含20克蛋白质，同时提供Omega-3脂肪酸。建议每周食用2-3次深海鱼类，刺身或低温烘烤能保留更多不饱和脂肪酸。
5、希腊酸奶
脱脂希腊酸奶蛋白质含量达10克/100克，是普通酸奶的2倍，含益生菌且钙质丰富。可搭配水果作为早餐，乳糖不耐受者需选择无乳糖版本。
6、藜麦
全谷物中蛋白质含量最高（14克/100克），含9种必需氨基酸。煮前需充分冲洗去除皂苷，适合作为主食替代米饭。
7、豆腐
每100克含8克植物蛋白，富含大豆异黄酮。北豆腐蛋白质含量高于南豆腐，凉拌或炖煮可避免营养流失。
8、虾
虾仁蛋白质含量约18克/100克，低脂且含硒元素。白灼或清蒸最佳，对甲壳类过敏者应避免食用。
9、扁豆
干扁豆蛋白质达25克/100克，需提前浸泡煮熟。与谷物搭配可提高蛋白质利用率，胃肠功能弱者需控制摄入量。
10、花生酱
每100克含25克蛋白质，但热量较高。选择无添加糖版本，每日建议摄入不超过20克，过敏体质者禁用。
高蛋白饮食需根据个体需求调整，健身人群可适当增加动物蛋白摄入，肾病等代谢疾病患者应控制总量。建议将不同来源的蛋白质搭配食用以提高吸收率，同时注意配合蔬菜水果保证膳食平衡。烹饪时优先采用蒸煮等低温方式，避免高温油炸导致蛋白质变性。长期单一摄入某种高蛋白食物可能导致营养失衡，建议定期进行体检评估身体状况。
