脚后跟疼痛怎么预防

脚后跟疼痛可通过调整运动方式、选择合适鞋具、控制体重、适度拉伸、避免久站等方式预防。脚后跟疼痛可能与足底筋膜炎、跟骨骨刺、跟腱炎等因素有关，通常表现为晨起疼痛、长时间行走后加重等症状。

1、调整运动方式

避免突然增加运动强度或长时间进行高强度运动，如长跑、跳跃等。建议选择低冲击运动，如游泳、骑自行车，减少对足跟的反复冲击。运动前充分热身，运动后及时放松足底肌肉和跟腱。

2、选择合适鞋具

穿着支撑性良好的鞋子，鞋底需具备缓冲功能且足弓部位有适当承托。避免长期穿高跟鞋、平底鞋或磨损严重的旧鞋。运动时可选择专业跑鞋，日常建议使用带有足弓垫的软底鞋。

3、控制体重

超重会增加足底筋膜和跟骨承受的压力。通过均衡饮食减少高糖高脂食物摄入，配合适度运动将体重控制在合理范围。体重每减轻1公斤，足跟承受的压力可显著降低。

4、适度拉伸

每日进行足底筋膜拉伸，如毛巾牵拉练习：坐位伸直腿，用毛巾套住前脚掌向身体方向轻拉。跟腱拉伸可面对墙壁双手扶墙，患侧腿伸直后跟贴地，身体前倾保持30秒。每次拉伸重复3-5组。

5、避免久站

连续站立时间不宜超过2小时，需间歇性坐下休息或变换姿势。职业需要长期站立者，可使用防疲劳地垫，工作时交替将单侧脚踩在矮凳上缓解压力。休息时抬高下肢促进血液循环。

日常可进行温水泡脚促进局部血液循环，水温保持在40℃左右，时间不超过20分钟。若已出现持续疼痛，建议就医排查跟骨应力性骨折、类风湿关节炎等疾病。避免自行使用止痛药掩盖症状，需在医生指导下进行物理治疗或药物干预。