骨质疏松的锻炼方法

骨质疏松可通过负重运动、抗阻训练、平衡训练、柔韧性练习、有氧运动等方式改善。骨质疏松通常与钙质流失、骨密度下降等因素有关，适当锻炼有助于增强骨骼强度。

1、负重运动

负重运动如快走、慢跑、爬楼梯等可通过重力刺激促进骨形成。建议每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。注意选择平坦路面，避免摔倒风险。这类运动能直接作用于下肢骨骼，对髋部和脊柱骨密度提升效果显著。

2、抗阻训练

使用弹力带或小哑铃进行上肢和核心肌群训练，每周2-3次。重点锻炼背部、肩部和腕部肌肉，帮助支撑脊柱并预防椎体骨折。训练强度应循序渐进，单次训练包含8-10个动作，每个动作重复10-15次。

3、平衡训练

太极拳、单腿站立等练习可降低跌倒风险。每日进行10-15分钟平衡训练，建议在稳固扶手旁练习。这类运动能增强本体感觉和协调性，特别适合已有骨量减少的老年人。

4、柔韧性练习

瑜伽或拉伸运动可改善关节活动度，每周3次。注意避免过度前屈和扭转动作，防止椎体受压。温和的伸展有助于维持肌肉弹性，减少因柔韧性不足导致的意外损伤。

5、有氧运动

游泳、骑自行车等低冲击有氧运动适合中重度骨质疏松患者。每周3次，每次30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。水中运动可减少关节负荷，同时提供阻力刺激骨骼。

骨质疏松患者锻炼需避免跳跃、深蹲等高冲击动作，运动前后做好热身和放松。建议在医生或康复师指导下制定个性化方案，配合钙剂和维生素D补充。日常注意摄入牛奶、豆制品等高钙食物，避免吸烟饮酒等加速骨量流失的行为。定期进行骨密度检测，根据检查结果调整运动强度。