骨质疏松病人怎样锻炼

骨质疏松病人可通过低强度有氧运动、抗阻力训练、平衡训练、柔韧性练习、水中运动等方式锻炼，需避免高强度冲击性活动。

1、低强度有氧运动

步行、慢跑或骑自行车等低冲击有氧运动有助于增强心肺功能，同时减少骨骼负荷。建议每周进行3-5次，每次持续20-30分钟，地面选择平坦柔软材质以缓冲震动。此类运动能刺激成骨细胞活性，延缓骨量流失。

2、抗阻力训练

使用弹力带、小哑铃进行上肢和核心肌群训练，每周2-3次，每组动作重复8-12次。重点锻炼背部、臀部和腿部肌肉，通过肌肉收缩产生的机械应力促进骨密度维持。训练时应保持脊柱中立位，避免弯腰扭转动作。

3、平衡训练

单腿站立、踮脚行走等练习可降低跌倒风险，每日进行10-15分钟。建议在稳固扶手旁或瑜伽垫上完成，配合太极、八段锦等传统养生功法效果更佳。平衡能力改善能有效预防脆性骨折的发生。

4、柔韧性练习

瑜伽、普拉提中的伸展动作可改善关节活动度，每周练习3次，每个姿势保持15-30秒。注意避免过度前屈、后仰等脊柱压缩体位，选择椅子瑜伽等改良形式更适合骨质疏松患者。

5、水中运动

水中漫步、游泳等利用浮力减轻关节压力，水温维持在28-32℃为宜。水的阻力能提供温和的抗阻训练，每周2-3次，每次不超过45分钟。需注意泳池边沿防滑，避免突然转身造成重心不稳。

骨质疏松患者锻炼需遵循循序渐进原则，运动前后进行5-10分钟热身与放松。建议穿着防滑鞋具并使用护具保护脆弱部位，运动时注意补充水分。日常饮食应保证每日800-1000mg钙摄入，配合维生素D补充剂。若出现持续骨痛或运动后不适，应及时就医评估骨密度状态。定期进行骨代谢指标检测，根据医生建议调整运动方案。