骨质疏松怎么锻炼

骨质疏松患者可通过低强度有氧运动、抗阻力训练、平衡训练、柔韧性练习、日常活动调整等方式锻炼。骨质疏松可能与钙质流失、激素水平变化、缺乏运动等因素有关，通常表现为骨痛、身高缩短、易骨折等症状。

1、低强度有氧运动

骨质疏松患者适合进行步行、游泳、骑自行车等低冲击有氧运动。每周锻炼3-5次，每次持续20-30分钟，有助于增强心肺功能而不增加骨骼负担。水中运动尤其适合中重度骨质疏松患者，水的浮力可减少关节压力。运动时需避免快速转身或跳跃动作，防止跌倒风险。

2、抗阻力训练

使用弹力带、小哑铃进行上肢和核心肌群训练，每周2-3次，每组动作重复8-12次。重点锻炼背部、臀部和下肢大肌群，如靠墙静蹲、抬腿等动作，能刺激骨骼形成。训练强度应循序渐进，避免负重过大导致椎体压缩骨折。器械训练需在专业人员指导下进行。

3、平衡训练

单腿站立、脚跟脚尖行走、太极等练习可改善本体感觉，降低跌倒概率。每天练习10-15分钟，选择平坦地面并在扶手旁进行。严重骨质疏松者需家属陪同训练。平衡训练能增强下肢肌肉协调性，对预防髋部骨折尤为重要。

4、柔韧性练习

瑜伽、普拉提等柔韧训练每周进行2-3次，每个拉伸动作保持15-30秒。重点拉伸胸椎、髋关节和踝关节，改善体态和活动度。避免过度前屈或扭转脊柱的动作，如卷腹、深度前屈等。柔韧性练习可缓解肌肉紧张，维持关节活动范围。

5、日常活动调整

将爬楼梯、园艺劳动等融入日常生活，累计每日30分钟体力活动。提重物时保持背部挺直，下蹲取物而非弯腰。使用手推车搬运重物，避免单侧负重。久坐时每1小时起身活动，穿防滑鞋具并保持家居照明充足。日常活动调整能持续刺激骨骼代谢。

骨质疏松患者锻炼需遵循个体化原则，建议在医生评估骨密度后制定运动方案。运动前后进行5-10分钟热身和放松，出现骨痛时立即停止活动。配合钙剂和维生素D补充，避免吸烟饮酒。定期复查骨代谢指标，严重骨质疏松者运动时需佩戴护具。锻炼应长期坚持，与药物治疗协同维持骨骼健康。