骨质疏松如何锻炼

骨质疏松患者可通过低强度有氧运动、抗阻力训练、平衡训练、柔韧性练习、日常活动调整等方式科学锻炼。骨质疏松可能与骨量减少、骨微结构破坏等因素有关，通常表现为骨痛、易骨折等症状。

1、低强度有氧运动

骨质疏松患者适合进行步行、慢跑、骑自行车等低冲击有氧运动，每周3-5次，每次20-30分钟。这类运动可刺激骨形成，改善骨密度，同时避免高强度运动导致的骨折风险。运动时建议选择平坦场地，穿戴防滑鞋具，避免快速转向或跳跃动作。

2、抗阻力训练

使用弹力带、小哑铃或自重进行抗阻训练，每周2-3次，重点锻炼脊柱、髋部等易骨折部位。阻力应控制在能完成8-12次动作的强度，动作包括坐姿抬腿、靠墙俯卧撑等。训练时保持呼吸平稳，避免憋气导致血压波动，每组动作间休息1-2分钟。

3、平衡训练

单腿站立、脚跟行走、太极等平衡练习可降低跌倒风险。每日练习10-15分钟，需在稳固扶手旁进行。动作应从简单到复杂渐进，如先扶椅背单腿站立30秒，逐步过渡到闭眼站立。平衡能力较差者可选择坐姿平衡垫训练。

4、柔韧性练习

瑜伽、拉伸等柔韧训练每周3次，重点改善关节活动度。动作包括坐姿体前屈、仰卧抱膝等，每个姿势保持15-30秒。避免过度弯腰、扭转脊柱等危险动作，椎体压缩骨折患者应禁止前屈训练。练习时使用瑜伽垫防滑，动作幅度以无痛为原则。

5、日常活动调整

提重物时保持背部挺直，下蹲取物而非弯腰。上下楼梯扶扶手，浴室铺设防滑垫。避免搬运超过5公斤重物，久坐时每小时起身活动2-3分钟。可进行园艺、跳舞等趣味活动，但须避免高尔夫挥杆、保龄球等含旋转暴发的动作。

骨质疏松患者锻炼需遵循循序渐进原则，运动前进行5-10分钟热身。建议选择日照充足时段户外运动，同时保证每日800-1200毫克钙摄入。出现运动后持续骨痛或关节不适时应暂停锻炼并就医。定期进行骨密度检测，根据医生建议调整运动方案，合并椎体骨折或严重骨质疏松者需在康复师指导下训练。注意补充维生素D促进钙吸收，避免吸烟、过量饮酒等加速骨量流失的行为。