关节炎平时怎么锻炼

关节炎患者平时可通过低强度有氧运动、关节活动度训练、肌力强化训练、水中运动、平衡训练等方式锻炼。需根据关节炎症类型和程度选择适宜运动，避免加重关节负担。

1、低强度有氧运动

步行、骑自行车等低冲击有氧运动有助于改善关节血液循环，减轻炎症反应。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟，运动时选择平坦路面并使用减震鞋垫。心率控制在最大心率的60%-70%，以微微出汗但不气喘为度。类风湿关节炎患者急性发作期应暂停。

2、关节活动度训练

太极拳、瑜伽等柔韧性练习能维持关节正常活动范围。动作需缓慢进行至关节最大耐受角度，每个动作保持10-15秒，每日重复5-8次。骨关节炎患者重点锻炼髋膝关节，避免过度屈曲负重动作。训练前后可配合热敷缓解僵硬。

3、肌力强化训练

弹力带训练、静力收缩等可增强关节周围肌肉支撑力。选择12-15次/组的中等负荷，每周2-3次，重点强化股四头肌、臀肌等核心肌群。痛风性关节炎患者应避开急性期，训练时注意关节对位，避免代偿性动作引发损伤。

4、水中运动

水中漫步、游泳等利用浮力减轻关节压力，水温宜保持在28-32℃。每周3次，每次30分钟，可改善脊柱关节炎患者的晨僵症状。注意避免突然转身或蹬池壁动作，泳姿推荐自由泳和仰泳，减少蛙泳对膝关节的扭转力。

5、平衡训练

单腿站立、踮脚走等练习能增强本体感觉，预防跌倒。每日2组，每组8-10次，可在扶手旁进行。银屑病关节炎伴足跟痛者需使用矫形鞋垫。训练时集中注意力，出现关节肿胀立即停止并冰敷。

关节炎患者锻炼前后应充分热身放松，运动时长循序渐进。选择防滑运动鞋和护膝等辅助器具，运动后出现持续1小时以上关节疼痛需就医。日常可补充富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、核桃等食物，避免高嘌呤饮食。保持规律作息，肥胖者需控制体重减轻关节负荷。定期复查调整运动方案，合并骨质疏松者须在医生指导下进行抗阻训练。