骨关节炎锻炼应注意什么

骨关节炎患者锻炼时应注意选择低冲击性运动、控制运动强度、加强关节周围肌肉训练、避免关节过度负荷、运动前后充分热身与拉伸。骨关节炎是一种以关节软骨退行性变和继发性骨质增生为特征的慢性关节疾病，科学锻炼有助于缓解症状并延缓病情进展。

1、低冲击性运动

推荐选择游泳、骑自行车、椭圆机训练等对关节冲击较小的运动方式。水中浮力可减轻关节承重，骑自行车时坐垫能分散膝关节压力，这些运动可改善关节活动度且不易造成软骨磨损。避免跑步、跳跃、球类等高频冲击性运动，以免加速关节退化。

2、控制运动强度

单次运动时长建议控制在30-40分钟，每周锻炼3-5次为宜。运动时心率维持在最大心率的60%-70%最大心率=220-年龄，出现关节明显疼痛或肿胀应立即停止。可采用间歇训练模式，如运动10分钟后休息2分钟，避免关节持续疲劳。

3、强化肌肉训练

重点加强股四头肌、腘绳肌、髋外展肌等关节周围肌群的力量训练。可采用直腿抬高、靠墙静蹲、弹力带抗阻练习等方式，每组动作重复10-15次，每日2-3组。肌肉力量增强可有效分担关节负荷，但需注意避免负重深蹲等可能加重关节磨损的动作。

4、减少关节负荷

体重指数超过24时应配合减重，体重每减轻1公斤可降低膝关节负荷4公斤。运动时穿戴专业护膝或使用手杖辅助，爬山或上下楼梯时采用之字形路线。避免提重物、久蹲、跪姿等使关节压力倍增的姿势。

5、热身与拉伸

运动前进行10-15分钟的热身活动，如慢走、关节旋转、动态拉伸等，使关节滑液充分分泌。运动后做静态拉伸维持15-30秒，重点拉伸大腿前后侧、小腿三头肌等部位。运动后48小时内出现关节僵硬可局部热敷，急性肿胀则需冰敷处理。

骨关节炎患者日常应保持规律作息，每日补充牛奶、豆制品等富含钙质的食物，适量摄取深海鱼类补充欧米伽3脂肪酸。寒冷季节注意关节保暖，睡眠时可在膝下垫软枕保持关节微屈。若锻炼后关节持续疼痛超过72小时，或出现关节变形、活动受限等情况，应及时至风湿免疫科或骨科就诊评估。