软组织损伤要做哪些运动

软组织损伤后应避免剧烈运动，可进行低强度活动如踝泵运动、直腿抬高、关节活动度训练、等长收缩训练及水中行走。运动需在疼痛可耐受范围内逐步开展，急性期以休息为主。

踝泵运动适合下肢损伤早期康复，通过足部屈伸促进血液循环，预防深静脉血栓，动作需缓慢持续，每组10-15次，每日3-4组。直腿抬高可增强股四头肌力量，仰卧位保持膝关节伸直，缓慢抬离床面15-20厘米，维持5秒后放下，注意避免腰部代偿发力。关节活动度训练需在无痛范围内进行，如肩关节钟摆运动或腕关节环绕，每个方向重复8-10次，有助于防止粘连。等长收缩训练适用于肌肉保护性痉挛阶段，如膝关节损伤时坐位绷紧大腿肌肉保持10秒，间歇放松，能缓解疼痛并维持肌力。水中行走利用浮力减轻关节负荷，水温宜保持在28-32摄氏度，每次15-20分钟，需注意防滑。

软组织损伤后运动需遵循无痛原则，急性期48小时内应冰敷并制动，恢复期运动强度以次日不出现肿胀疼痛为度。运动前后可进行10分钟热敷促进血液循环，运动中若出现刺痛或关节不稳需立即停止。建议穿戴弹性护具提供支撑，运动后抬高患肢15分钟以减轻水肿。饮食需增加优质蛋白和维生素C摄入，如鸡蛋、鱼肉及西蓝花，避免酒精及辛辣食物影响组织修复。康复期间应定期复查，若持续肿胀或活动受限需及时就医评估。