软组织损伤如何运动呢

软组织损伤后可通过适度运动促进恢复，主要运动方式有被动关节活动、等长收缩训练、低强度有氧运动、抗阻训练、功能性训练等。运动需根据损伤阶段和程度调整，避免加重损伤。

1、被动关节活动

急性期后48小时可开始被动活动受损关节，由他人辅助或利用器械完成无痛范围内的屈伸旋转。如膝关节损伤时采用仰卧位滑墙训练，每天2组每组10次，有助于防止关节粘连并促进淋巴回流。注意动作需缓慢匀速，出现疼痛立即停止。

2、等长收缩训练

损伤后3-5天可进行肌肉等长收缩，如踝关节扭伤时做踝泵运动，保持肌肉紧绷5秒后放松，每组15次。这类静态训练不引起关节位移，能维持肌力而不刺激损伤部位，适合韧带或肌腱部分撕裂的情况。

3、低强度有氧运动

亚急性期可选择游泳、骑固定自行车等无冲击运动，水温保持30-32℃更佳。每周3次每次20分钟，心率控制在最大心率的50%-60%。水中浮力可减轻关节负荷，骑行者需调高车座减少膝关节屈曲角度。

4、抗阻训练

恢复期逐步加入弹力带或自重训练，如肩袖损伤使用黄色弹力带做外旋练习，每周3次每组12-15个。阻力应选择能完成规定次数但最后3次略费力的强度，训练后肌肉轻微酸胀属于正常反应。

5、功能性训练

愈合后期进行平衡垫单腿站立、侧向跨步等复合动作，模拟日常活动模式。篮球运动员踝关节康复时可加入横向跳跃训练，从15厘米低箱开始，落地时保持膝关节对准第二脚趾，每周2次每次3组。

软组织损伤后运动需遵循无痛原则，从伤后48小时冰敷期结束开始渐进式恢复。急性期避免热敷和按摩，亚急性期运动前后可用40℃热毛巾敷15分钟。建议使用肌效贴提供支持，如膝关节损伤采用I型贴扎法。运动后出现持续肿胀或夜间痛需暂停训练并复查，恢复期间每日补充1.5克蛋白质每公斤体重，多摄入富含维生素C的猕猴桃、甜椒等食物促进胶原合成。