腰椎间盘突出的日常保健

腰椎间盘突出患者可通过调整姿势、适度运动、控制体重、避免负重、物理治疗等方式进行日常保健。腰椎间盘突出通常与长期劳损、退行性变、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢麻木等症状。

1、调整姿势

保持正确坐姿和站姿有助于减轻腰椎压力。坐立时腰部应紧贴椅背，避免长时间弯腰或驼背。睡眠选择硬板床，侧卧时在双腿间夹枕头以维持脊柱中立位。避免久坐超过1小时，每隔30分钟起身活动拉伸腰背部肌肉。

2、适度运动

游泳、小燕飞等低冲击运动能增强核心肌群稳定性。推荐每天进行10-15分钟腰背肌锻炼，如五点支撑法：仰卧位屈膝，用头部、双肘和双脚支撑缓慢抬高臀部。急性期应暂停运动，恢复期需在康复师指导下逐步增加运动强度。

3、控制体重

体重超标会加重椎间盘负荷。建议通过均衡饮食和规律运动将BMI控制在18.5-23.9之间。每日摄入足量优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，补充维生素D促进钙吸收，减少高糖高脂食物摄入。可咨询营养师制定个性化减重方案。

4、避免负重

提重物时需屈膝下蹲而非弯腰，保持物品贴近身体中线。单次搬运重量不超过体重的10%，必要时使用护腰支架分担压力。避免突然扭转腰部动作，如高尔夫挥杆等旋转性运动可能加重髓核突出。

5、物理治疗

热敷可促进局部血液循环，每日2次每次15-20分钟。超短波、中频电疗等理疗手段能缓解神经根水肿。急性疼痛期可采用冷敷减轻炎症反应。推拿需由专业医师操作，避免暴力手法导致椎间盘进一步损伤。

日常需注意腰部保暖避免受凉，戒烟防止血管收缩影响椎间盘营养供应。出现下肢无力、大小便功能障碍等马尾综合征表现时须立即就医。可遵医嘱使用塞来昔布胶囊、甲钴胺片、盐酸乙哌立松片等药物配合治疗，定期复查MRI观察病情进展。