做完运动第二天肌肉酸痛怎么办
运动后肌肉酸痛可通过热敷按摩、补充蛋白质、适度拉伸、冷敷缓解、药物治疗等方式改善。运动后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。
1、热敷按摩
热敷能促进局部血液循环，帮助代谢产物排出。使用40-45℃热毛巾敷在酸痛部位10-15分钟，配合按摩可放松紧绷的肌肉纤维。按摩时从远端向近端推按，力度以产生轻微酸胀感为宜。热敷后建议进行低强度活动如散步，避免立即静止休息。
2、补充蛋白质
摄入优质蛋白有助于修复受损的肌纤维。运动后2小时内补充20-30克乳清蛋白或鸡蛋等易吸收蛋白，搭配碳水化合物能提升吸收率。日常可多吃鸡胸肉、鱼肉、豆制品，保证每日每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质。注意分次补充效果优于单次大量摄入。
3、适度拉伸
静态拉伸能缓解肌肉痉挛状态。选择疼痛明显的肌群，每个部位保持15-30秒拉伸，重复2-3组。如大腿前侧酸痛可采用跪姿后仰拉伸，注意控制幅度至微痛即止。避免弹振式拉伸，运动后24小时内以轻柔拉伸为主，48小时后可增加强度。
4、冷敷缓解
急性期肿胀疼痛可使用冷敷。用冰袋包裹毛巾敷于患处10分钟/次，间隔1小时重复，24小时内不超过3次。冷敷能收缩血管减轻炎症反应，但需防止冻伤。冷热交替敷法效果更佳，先用冰敷10分钟，间隔1小时后热敷10分钟。
5、药物治疗
严重疼痛可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。中成药如云南白药气雾剂也可缓解症状。药物使用不超过3天，消化道溃疡患者慎用口服药。合并关节红肿或持续剧痛需排除肌腱拉伤等器质性损伤。
运动后24-72小时是肌肉修复关键期，应保证7-9小时睡眠促进生长激素分泌。次日可进行游泳、骑自行车等非负重运动，强度控制在心率120次/分以下。运动前充分热身，逐步增加训练量，运动后及时补充含钠钾的运动饮料。长期规律锻炼能提高肌肉耐受性，延迟性酸痛症状会逐渐减轻。若疼痛持续超过5天或伴有肌无力、尿液变色，需警惕横纹肌溶解可能，应立即就医检查肌酸激酶水平。
