中年妇女经常失眠怎么办

中年妇女经常失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式改善。失眠可能与激素变化、心理压力、慢性疾病等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试睡前阅读或听轻音乐帮助放松。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。避免将工作资料或电子设备放置在卧室内。

3、心理疏导

更年期激素波动易引发焦虑情绪，可通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解压力。与亲友倾诉或参加兴趣小组有助于情绪宣泄，严重时可寻求专业心理咨询。认知行为疗法对改善睡眠认知偏差效果显著。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类镇静药，长期失眠伴焦虑可考虑帕罗西汀片、米氮平片等抗抑郁药。所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。用药期间需定期评估疗效和不良反应。

5、中医调理

肝郁气滞型可用逍遥丸配合穴位按摩，心脾两虚型适合归脾汤加减。艾灸神门穴、三阴交等穴位可改善睡眠质量。建议由中医师辨证施治，避免自行服用安神类中药材。药膳可尝试酸枣仁粥或百合莲子汤。

日常应注意限制咖啡因摄入，午后避免饮用浓茶或咖啡。晚餐选择易消化食物，睡前2小时不宜进食。每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时内剧烈运动。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，建立床与睡眠的条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，若症状持续超过1个月应及时就医排查器质性疾病。