月子里怎样把腰养好呢

月子期间可通过卧床休息、适度活动、合理饮食、正确哺乳姿势、中医调理等方式养护腰部。产后腰痛可能与肌肉松弛、缺钙、受凉、劳损、骨盆恢复不良等因素有关。

1、卧床休息

产后建议每天保持8-10小时卧床，选择硬板床或中等硬度床垫，避免过软导致脊柱变形。侧卧时在双腿间夹枕头减轻骨盆压力，仰卧时在膝下垫薄枕缓解腰部张力。每次哺乳或坐立不超过30分钟，及时变换体位。

2、适度活动

顺产3天后可开始床上踝泵运动，剖宫产1周后逐步进行腹式呼吸训练。2周后根据恢复情况做凯格尔运动，每天3组每组10次，增强核心肌群稳定性。避免久坐久站，活动时佩戴产后束腹带提供腰部支撑。

3、合理饮食

每日补充500毫升牛奶或等量乳制品，搭配维生素D促进钙吸收。多食用黑芝麻糊、虾皮等高钙食物，每周进食3次动物肝脏补充铁元素。适量饮用杜仲猪腰汤等药膳，忌生冷辛辣以免影响气血运行。

4、哺乳姿势

采用摇篮式哺乳时用哺乳枕垫高手臂高度，保持宝宝头颈脊柱成直线。侧卧哺乳需在背后放置靠枕维持腰椎生理曲度，避免单侧肌肉长期紧张。哺乳后做腰部后仰伸展动作，缓解前倾姿势造成的压力。

5、中医调理

产后1周后可进行艾灸肾俞、命门等穴位，每周2-3次改善气血循环。满月后接受专业产后推拿，重点松解腰骶部筋膜粘连。体质虚寒者可用粗盐热敷包每日热敷腰部15分钟，注意温度避免烫伤。

月子期间注意腰部保暖，穿高腰棉质内裤避免受凉，洗头后及时吹干头发。满月后逐渐增加腰背肌锻炼，如五点支撑法每天2组，每组维持10秒。若出现持续腰痛或下肢麻木，需及时排查腰椎间盘突出或盆腔疾病。哺乳期用药需严格遵医嘱，避免自行服用止痛药物影响乳汁分泌。