失眠睡不着该怎么办

失眠睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

建立规律的睡眠时间表有助于调节生物钟。每天固定起床和入睡时间，包括周末。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试渐进性肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头。降低环境噪音干扰，必要时使用白噪音机器。避免在床上进行工作、饮食等非睡眠活动，强化床与睡眠的条件反射。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著。记录睡眠日记识别不良睡眠信念，用理性认知替代焦虑想法。练习正念呼吸缓解入睡前的紧张情绪。对于应激事件引发的短期失眠，可通过倾诉、写作等方式释放情绪压力。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可降低交感神经兴奋性。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响睡眠质量。建议选择早晨或傍晚时段锻炼。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。伴有焦虑症状者可考虑曲唑酮片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量或长期使用。

建立良好的睡前仪式如温水泡脚、饮用温牛奶。晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入。卧室可放置薰衣草等助眠香薰。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议至神经内科或睡眠专科就诊。慢性失眠患者可尝试睡眠限制疗法，通过控制卧床时间来提升睡眠效率。