睡不着失眠该怎么办

睡不着失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，避免午睡过长或过晚。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前放松程序，如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠状态。

2、改善睡眠环境

卧室环境应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，避免过软或过硬影响睡眠质量。睡前可调节室内湿度，保持空气流通，创造有利于入睡的微环境。

3、放松心情

心理压力是导致失眠的常见原因，可通过冥想、深呼吸等放松技巧缓解焦虑。写日记记录烦恼或进行正念练习，帮助转移注意力。必要时寻求心理咨询，处理长期积压的情绪问题，改善睡眠质量。

4、适量运动

规律的有氧运动如快走、游泳可改善睡眠，但应避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动有助于放松身心，促进睡眠。运动时间建议安排在下午或傍晚，持续时间30-60分钟为宜。

5、遵医嘱用药

长期失眠需就医排除躯体疾病，医生可能开具右佐匹克隆片、阿普唑仑片、佐匹克隆胶囊等处方药。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助治疗。所有药物均需严格遵医嘱使用，避免自行调整剂量。

失眠患者日常应避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。白天保持适度光照暴露，有助于调节生物钟。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就诊睡眠专科。建立健康的睡眠习惯需要时间，患者应保持耐心，逐步改善睡眠质量。