吃的对，看得清

合理饮食有助于维持视力健康，主要营养素包括维生素A、叶黄素、玉米黄质、锌、DHA等。视力保护可通过摄入动物肝脏、深色蔬菜、深海鱼类、坚果、全谷物等食物实现。

1、维生素A

维生素A是构成视网膜感光物质的重要成分，缺乏可能导致夜盲症。动物肝脏如猪肝每100克含维生素A约5000微克，可满足成人一周需求。胡萝卜富含β-胡萝卜素，在体内可转化为维生素A，建议与油脂同食促进吸收。长期用眼人群每日需摄入800微克维生素A当量。

2、叶黄素与玉米黄质

这两种类胡萝卜素集中在视网膜黄斑区，能过滤蓝光并抗氧化。菠菜每100克含叶黄素12毫克，烹饪时急火快炒可减少流失。鸡蛋蛋黄含玉米黄质0.3毫克/个，生物利用率是蔬菜的3倍。建议每日摄入6-10毫克叶黄素复合物。

3、锌元素

锌参与视黄醇结合蛋白合成，缺锌可能引发暗适应能力下降。牡蛎含锌量高达71毫克/100克，每周食用2-3次即可满足需求。南瓜籽含锌7毫克/100克，适合作为零食补充。成人每日锌推荐摄入量为12-15毫克。

4、DHA

这种ω-3脂肪酸占视网膜磷脂的50%，三文鱼每100克含DHA约1克，每周建议食用200-300克。亚麻籽油含α-亚麻酸可在体内部分转化DHA，但转化率不足5%。婴幼儿视网膜发育期需每日摄入100毫克DHA。

5、抗氧化组合

维生素C、维生素E和花青素协同保护眼部微血管。蓝莓富含花青素，每日40克可提升暗视力。杏仁含维生素E 26毫克/100克，与猕猴桃搭配食用可增强抗氧化效果。长期接触电子屏幕者应保证每日200毫克维生素C摄入。

除膳食补充外，建议每用眼40分钟远眺5分钟，保持30厘米以上阅读距离。定期进行眼底检查，600度以上近视者每年应做散瞳检查。糖尿病患者需严格控糖以防视网膜病变。户外活动时佩戴防紫外线眼镜，阴天仍需防护。避免吸烟及二手烟暴露，尼古丁会减少视网膜血流灌注。