如何减少食盐摄入量

减少食盐摄入量可通过控制烹饪用盐、选择低钠食品、阅读食品标签、减少加工食品摄入、使用天然调味品等方式实现。高盐饮食可能增加高血压、心血管疾病等风险，科学控盐有助于维护健康。

1、控制烹饪用盐

烹饪时使用定量盐勺，避免随手撒盐。逐步减少菜肴中的盐量，让味蕾适应清淡口味。可利用醋、柠檬汁等酸味调料替代部分盐分，提升食物风味。炖煮汤类时可最后放盐，减少渗透到食材中的盐分。

2、选择低钠食品

优先选购标注"低钠"或"无添加盐"的食品，如低钠酱油、无盐坚果等。新鲜肉类、鱼类比腌制品含钠量更低。乳制品可选择天然奶酪而非再制奶酪。部分蔬菜如芹菜、菠菜本身含钠较高，需注意总量控制。

3、阅读食品标签

购买包装食品时仔细查看营养成分表中的钠含量，选择每100克含钠低于120毫克的食品。注意成分表中隐藏的钠来源，如味精、苯甲酸钠等添加剂。同类产品可对比钠含量，优选数值较低者。

4、减少加工食品

限制食用腊肉、香肠、咸鱼等高盐加工肉制品。方便面、薯片等零食的钠含量往往超过每日推荐量。罐头食品中的汤汁通常含盐量高，食用前可先沥去汤汁。外出就餐时要求少放盐和酱料。

5、使用天然调味

用葱姜蒜、香菇、海带等天然食材提鲜，减少食盐依赖。花椒、八角等香料可增加风味层次。新鲜香草如罗勒、迷迭香能赋予食物特殊香气。辣椒、芥末等辛辣调料可刺激味觉转移对咸味的需求。

培养清淡饮食习惯需要循序渐进，可通过记录每日食盐摄入量增强控制意识。家庭共同参与低盐饮食更易坚持，建议定期监测血压变化。长期保持低钠饮食不仅能预防疾病，还能提高对食物本味的敏感度。注意钾的适量补充有助于钠钾平衡，富含钾的食物包括香蕉、土豆、菠菜等。若存在肾功能异常等特殊情况，需在医生指导下调整钠摄入方案。