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最新“膝盖使用说明书”,不看就亏了

发布时间:2018-05-0754972次浏览

膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此,我们的膝关节常常不堪重负,出现各种毛病或疼痛

数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。陈卫衡告诉《生命时报》记者,骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎,但临床经验表明,膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰,60岁后患病率达60%,到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病。

陈卫衡指出,近年来我国骨关节疾病增多,与生活方式密不可分,比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担,不恰当的健身运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视。

《生命时报》综合国内外研究,并采访权威骨关节专家,为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”,全方位养护你的膝盖。

饮食篇

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。因此,日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物,它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。

多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

缓解膝痛的6个动作

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习,能有效缓解不适。

1、爬楼梯

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反复10次。

2、起立坐下

选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡。之后,控制身体,缓慢起身站直。反复10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。

3、坐姿屈腿

席地而坐,双腿并拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。

4、仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。

5、俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。

6、侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

起居篇

减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

推拿篇

记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)

内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海)

后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主

每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

点揉痛点

如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重,再从重至轻揉约1分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。

捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟,以微微酸胀为度。

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膝盖疼怎么缓解
膝盖疼的原因膝盖疼痛的原因有许多种类,可以分为局部关节出现了问题,局部关节软组织发生问题以及周围组织引起的局部的疼痛,最常见的膝盖疼,来源于老年的退行性改变,也就是常见的骨性关节炎,当然其他的关节疾病也可以引起关节疼痛,比如类风湿,强直性脊柱炎。膝关节都是好发的位置,对于关节周围发生韧带,半月板软骨的损伤,也是膝盖疼痛产生的一个常见的情况,另外如果椎间盘突出,由于压迫神经,神经传导的原因也会造成膝盖周围的疼痛,因此膝盖疼痛要明确疾病的原因,是治疗的第一位。膝盖疼用什么药首先膝盖疼痛要明确病因,然后针对病因才能用药治疗。一般来说,对于疼痛采用非甾体的药抗炎药物治疗,或者外用局部涂抹或者外用膏药进行治疗,这是最常规的治疗方法。另外需要针对病因才能采取适当的治疗手段。膝盖疼的偏方对于膝盖局部的疼痛,通常通过休息、热敷、外用药物以及进行理疗,都可以迅速地缓解疼痛,但是在疼痛缓解之后,还需要查找原因,进行针对性的治疗,才能达到痊愈的目标。跑步膝盖疼痛怎么办跑步的姿势不对对膝盖造成了过度的损伤。跑步的量超过膝盖的能力或超过肌肉能力,会明显引起疼痛。要减少跑步的量才能缓解疼痛。还有一个原因就是膝盖本身有疾病,退行性关节病或者半月板、软骨有损伤,需要减少跑步、佩戴护膝,可以明显地缓解疼痛。久站膝盖疼痛怎么办久站后膝盖疼痛,减少久站是一个最主要的预防因素。另外对于膝盖的疾病进行早期诊断、早期治疗,也是防止久站后发生疼痛的一个有效手段。
膝盖积液能不能热敷
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膝关节粘连如何锻炼
膝关节粘连常见于膝关节置换,人工关节置换术后,或者是骨折固定时间长了之后引起的膝关节粘连。锻炼的目的其实就是锻炼关节的活动度,锻炼膝关节的屈和伸,临床怎么锻炼,一般是在康复室的康复师的指导下,或者说临床医生的指导下锻炼,因为这个锻炼确实是一个痛苦的过程,我们有遵循以下原则,遵循一个循序渐进,由轻到重这么一个锻炼过程。刚开始你去到30度,慢慢的去到45度、60度、90度,练的时候不要硬掰,一点一点来,坚持下去,你比方说练深蹲,你扶着墙去练一定要有个度,比方说练后伸他那家属和医生帮你掰关节,确实比较疼,有的时候我们临床怎么练,打个封闭,在关节上打得宝松,打上麻药怎么去练,确实有时候比教(难)练,所以说膝关节固定时间不会太长,一般不是超过5到6周,六周之内都能练出来,最痛苦的是膝关节,人工关节置换术后的这种粘连,练是非常痛苦的,比较痛苦的,这种练练个90度就足够了。我们经常告诉病人前几天就要练出来,痛苦的就前几天。前几天我们一般口服上止疼片,或者是打上杜冷丁,练开了就好了,所以说前期的痛比较痛苦,后期练就比较轻松了的。
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膝盖冰凉是什么原因
膝盖冰凉常见于两类人群,一个是中老年的妇女,中老年妇女绝经后期之后,肝肾不足,筋骨微软导致了整个机能下降,会引起膝盖冰凉。还有另一类病人是感觉膝关节冰凉,是受伤之后或手术之后的青年人,青壮年人,比方说运动员受伤了,做完手术之后,病人康复期总觉得膝盖冰凉,可能一年还冰凉,一般过了第二年夏天病人就恢复了。像第一类膝关节冰凉的老年人,中老年的病人,给些抗炎药口服上,还可以口服软骨保护剂,像硫酸氨基葡萄糖,盐酸氨基葡萄糖。
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膝关节退行性病变康复方法有哪些
膝关节的退行性变的康复方法。第一个方法是中医的手法和针灸,手法是通过你的筋膜的松解术,推拿术可以缓解这种肌肉的张力,减轻疼痛。第二个中医的理疗可以做一些,红外线,一些中频超声波的触动药物都可以缓解症状,都可以促进康复。第三个指导病人进行功能锻炼,比方说一些股四头肌的锻炼,还有腘深肌的锻炼,增量膝关节周围基础力量,会促进关节炎这种炎症的消退。还有一个康复办法,就是一个运动疗法,现在很多国外的专家和国内专家都在研究,运动疗法会缓解膝关节的疼痛,也是一种康复办法。
膝关节积液怎么治最快好
患者如果被确诊为膝关节的积液疾病,就需要及时的治疗了,因为积液不治好会导致患者出现严重的膝盖疼痛情况。患者可以采用保守的药物治疗,也可以使用穿刺的方法,抽出自己的关节积液,当然也可以选择保守的推拿按摩治疗,效果都是非常好的。
膝盖酸痛是缺钙吗
引起膝盖疼痛其实有许多原因,而常见的缺钙只是其中之一,膝盖疼痛也可能是由其他疾病引起的。比如膝关节疼痛很可能与冷刺激相关,通常伴有膝关节寒冷、潮湿、风、过度疲劳。在寒潮攻击下,膝关节局部皮肤温度降低,血管痉挛收缩,膝关节血供减少,血沉尿酸升高,疼痛被诱发。膝盖是身体的主要关节来承受体重,肥胖会增加膝关节负荷,引起疼痛。
膝关节有积液可以自愈吗
有些膝关节积液可以自愈。关节积液形成的原因有很多,由于骨性关节炎所导致的关节积液,或者由于过度的运动所导致的关节反应性积液,这些积液一般量不多,通过合适的自我调节,可以自愈。这种情况下出现关节积液,需要在一段时间内避免长期的剧烈运动,这时关节可以得到很好的休息,滑膜的炎症逐渐消退以后,它的回吸收能力逐渐增加。这些关节腔的积液是可以逐渐被吸收掉的。有一些人由于体重比较大,这个时候在这种情况下出现了关节积液,我们可以通过积极地减轻体重,例如限制油腻、肥厚食物的饮食,多吃一些蔬菜、水果,从而减少热量的吸收,控制好体重。膝关节的压力没有那么大,以后这些关节腔积液可以逐渐的被吸收掉。但是对于有一些风湿性关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎以及创伤性关节炎,这里面由于滑膜炎症比较重,或者创伤以后,关节腔内积血导致的关节积液,有时候需要积极的进行药物或者其他的一些治疗手段进行治疗。这类型的膝关节积液有时候比较难以自愈,需要进行治疗。
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儿童化脓性膝关节炎严重吗
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