最新“膝盖使用说明书”,不看就亏了

发布时间:2018-05-0749103次浏览

膝关节是人体最大、最复杂的关节,它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是3~4倍,跑步是4倍,蹲和跪是8倍。

举例来说,一个体重60公斤的人,每上一级楼梯,膝盖就要承受240公斤的重量,蹲跪时则要承受480公斤的重量。因此,我们的膝关节常常不堪重负,出现各种毛病或疼痛。

数据显示,我国约有1.2亿人患有骨关节炎,几乎每10人中就有一个。陈卫衡告诉《生命时报》记者,骨关节炎主要分为膝关节炎和髋关节炎,但临床经验表明,膝关节炎占大多数。目前我国50岁以上的人群中,一半人有此困扰,60岁后患病率达60%,到了70岁,几乎每个老年人都会患上此病。

陈卫衡指出,近年来我国骨关节疾病增多,与生活方式密不可分,比如不断增加的体重对膝关节造成巨大负担,不恰当的健身和运动方式加重了创伤性关节炎的发生等。虽然关节疾病并不致命,但患者会因长期疼痛而丧失劳动能力,甚至致残,因此不可忽视。

《生命时报》综合国内外研究,并采访权威骨关节专家,为你从饮食、运动、起居、按摩四个方面总结了一部“膝盖使用说明书”,全方位养护你的膝盖。

饮食篇

控制饭量

肥胖是膝关节的大敌,要想保护好膝关节,就要维持正常体重,避免因肥胖增加膝关节的负担。因此,日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食,多吃水果蔬菜,并控制好主食的摄入量。

英国《每日邮报》盘点出减肥功效最好的9种天然食物,它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶、鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂,可以适量多吃。

多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节,应以食补为基础,要注意营养均衡,多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品,同时多晒太阳以促进钙吸收。

运动篇

运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的。比如,平时很少运动的人突然参与剧烈运动,这对膝关节的损伤非常大。

平时运动少,腿部肌肉力量弱,膝关节本身就很脆弱,再加之运动对其造成猛烈的冲击,容易导致关节受损。因此,要选择适合自身条件的运动,量力而行,循序渐进,长期坚持。

游泳、脚踏车保护膝盖

美国运动医学专家建议,快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行,和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合,是保护膝盖最好的运动方式,它们对膝盖的损伤最小。

而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步,尤其是下山和下楼梯时,膝关节承受的压力最大,肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动,可以改为游泳、骑单车来减肥,同时注意训练大腿力量,以分担膝关节的压力。

需要提醒的是,运动时如果感到不适,应量力而为,立即休息,避免过度使用膝关节。

每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作,来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

抬腿训练简单易操作,当你端坐在一个椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角,在空中持续1分钟,然后自然着地,换另一条腿抬起,上班时也可以尝试这个动作,可以很好地锻炼股四头肌,保持膝关节弹性,促进新陈代谢,有效保护膝关节。

缓解膝痛的6个动作

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习,能有效缓解不适。

1、爬楼梯

左脚踩一级楼梯,手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力,右脚离地,保持2秒钟。之后换腿,反复10次。

2、起立坐下

选择一把没扶手的硬椅子,坐直身体,双臂自然下垂,保持身体平衡。之后,控制身体,缓慢起身站直。反复10次。注意:起立坐下时,双脚原地不动。

3、坐姿屈腿

席地而坐,双腿并拢伸直。双手撑于身后,然后慢慢弯曲右膝,脚踝挪向臀部,大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟,脚部滑回原处,绷直右腿。双腿各做10次。

4、仰卧摆膝

仰卧在地板上。双膝弯曲,双脚着地,双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转,双膝始终并拢,直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感,保持5秒,然后回位。之后换另一侧,每侧动作反复10次。

5、俯卧抬腿

俯卧于地板上。双手托起下巴,双眼看着地板,双腿及后背绷直,然后慢慢将右腿向上抬高10厘米,保持20秒钟,然后慢慢放下。双腿各做10次。

6、侧卧举腿

右侧卧,右手撑头,左手撑地。双腿绷直,慢慢尽量抬高左腿,保持20秒钟。然后慢慢放下。两腿各做10次。

起居篇

减少蹲和跪

从临床观察来看,膝关节疾病患者女性多于男性,其中一个重要原因是,女性一生中下蹲的次数更多,而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。

因此,要少做长期蹲跪的动作,别蹲着做家务或跪着擦地板,喜欢打太极拳的老人,也不要勉强蹲得太低,站着打高位太极就好。在站起和坐下时,注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下,然后站起或坐下,有利于保护膝关节。

备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症,所以要注意保暖,避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝,是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

需要提醒的是,可以帮助腿部用力的运动护膝,最好只在运动时佩戴,平时不要戴,以免膝关节对它产生依赖,变得越来越脆弱。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋,以减少膝关节压力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米为宜,鞋底不宜太薄,否则会给膝盖带来不利影响。

推拿篇

记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩,也是保养膝盖的好方法。

按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)

内侧的血海(下肢绷紧,膝关节上侧肌肉最高处,内为血海)

后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主

每个穴位按1分钟,三个穴位轮流按3遍,以微微酸胀为宜。

点揉痛点

如膝关节周围有压痛点,可用拇指、食指在压痛点按揉,如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重,再从重至轻揉约1分钟,可促进痛点炎症吸收,松解粘连。

捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟,以微微酸胀为度。

相关推荐

02:07
膝关节炎吃什么药好
关节炎吃什么药好:膝关节炎吃药是要吃药,但主要是进行一些规范的一些预防,比方说减轻体重,加强肌肉锻炼,在这些基础之上再吃药。药物推荐有:第一、非甾体抗炎药、扶他林或乐松。第二、软骨保护剂:盐酸氨基葡萄糖或硫酸氨基葡萄糖。这种氨糖可促进软骨合成,抑制关节软骨分解且还有抗炎作用,半年多一个疗程,服完之后看看效果,但效果因人而异。第三类、中成药,可补益肝肾,可祛风散寒。要选择适合自己的,比方说选择第一类非甾体的抗炎药,它的副作用有时候比较大。
01:52
膝盖冰凉是什么原因
膝盖冰凉常见于两类人群,一个是中老年的妇女,中老年妇女绝经后期之后,肝肾不足,筋骨微软导致了整个机能下降,会引起膝盖冰凉。还有另一类病人是感觉膝关节冰凉,是受伤之后或手术之后的青年人,青壮年人,比方说运动员受伤了,做完手术之后,病人康复期总觉得膝盖冰凉,可能一年还冰凉,一般过了第二年夏天病人就恢复了。像第一类膝关节冰凉的老年人,中老年的病人,给些抗炎药口服上,还可以口服软骨保护剂,像硫酸氨基葡萄糖,盐酸氨基葡萄糖。
01:54
退行性膝关节炎怎么治
退行性膝关节炎临床非常常见,治疗方法有很多。第一个要改变生活方式或运动方式,比方爬山,爬楼梯的这种损伤膝关节这种运动一定要减少,可以做有氧运动,例如慢跑。第二点改变生活习惯,大便的时候,推荐病人坐马桶,蹲坑对膝关节损伤很大。第三点,可以口服一些非甾体的抗炎药和软骨保护剂,比方说一些硫酸软骨素,盐酸氨基葡萄糖,硫酸氨基葡萄糖的都可以。第四个可以打一些软骨的润滑剂或软骨保护剂,比方说玻璃酸钠。如果退变比较厉害,出现了膝内翻,膝外翻,导致下肢力线不好,有可能需要做手术来调整。
02:03
膝关节置换手术优缺点
膝关节置换优点:第一缓解疼痛。第二纠正畸形。第三个是改善力线。膝关节置换的缺点:第一创伤比较大,要切开肌肉,把半月板切除掉,把滑膜切除掉,然后换一个人工的关节,所以说它只是一个终末期的一个治疗办法。第二并发症比较可怕,是感染,感染是一个非常可怕的,非常惊人的一种并发症。第三个缺点,价格比较昂贵,普通老百姓承受不起,因为医保只报销7000块钱,其他都要自费,可能随着中国的医学发展,医疗改革之后可能假体都要报销,这样的话很多病人又能享受福利,都能做手术了。
02:01
膝关节退行性病变康复方法有哪些
膝关节的退行性变的康复方法。第一个方法是中医的手法和针灸,手法是通过你的筋膜的松解术,推拿术可以缓解这种肌肉的张力,减轻疼痛。第二个中医的理疗可以做一些,红外线,一些中频超声波的触动药物都可以缓解症状,都可以促进康复。第三个指导病人进行功能锻炼,比方说一些股四头肌的锻炼,还有腘深肌的锻炼,增量膝关节周围基础力量,会促进关节炎这种炎症的消退。还有一个康复办法,就是一个运动疗法,现在很多国外的专家和国内专家都在研究,运动疗法会缓解膝关节的疼痛,也是一种康复办法。
膝关节炎的治疗方法
膝关节炎就是我们平时说的膝关节骨性关节炎,也就是常说的膝关节的骨刺,它的好发的年龄段是四十岁以后的中老年,尤其是老年人更常见一些。它的主要症状:一个是膝关节的疼痛肿胀;另一个是膝关节的活动受限,主要是伸屈活动受限,较严重的就是走路会比较费劲,严重的影响生活和工作。X线检查可以看到,早期一般没有特别多的阳性反应,随着病史的增长,退变的严重,我们X线可以看到膝关节的间隙变窄,增生明显。治疗的话早期是以保守治疗为主,包括口服药物:一个非甾体类的消炎镇痛药,比如扶他林或者是芬必得药物的治疗,至少在一个月以上,主要的目的是消除膝关节的严重反应;另一个是常用的氨糖类的药物,比如说是普力或者是维骨力,氨糖类药物的作用,一个是营养关节软骨,然后减慢关节软骨的退变进程,同时又能够消除膝关节的炎症反应。对于症状比较重的病人,我们可以用封闭的治疗或者是关节内注射玻璃酸钠,它的作用一个是消除炎症反应,同时对关节有营养关节软骨润滑的作用,中药我们可以用一些活血止痛的中药口服和外用,对于症状比较重的病人,我们是建议手术治疗关节镜的手术,或者是更严重的病人我们建议膝关节置换手术的方式。
语音时长 01:51

2019-10-11

54089次收听

膝盖疼怎么办
膝盖疼的时候可以应用布洛芬,非甾体类抗炎药抗炎止痛,缓解病情;严重时可以选择手术治疗;中医针灸、艾灸等方法也有很好的止痛效果;对疼痛部位热敷,注意保暖,多休息,减肥等,也可以缓解膝盖疼痛症状。
膝盖内侧疼怎么办
膝盖内侧疼是比较常见的一种症状,一般的治疗方式就是多注意休息以及多做拉伸和训练;对症治疗主要包括的就是冰敷和涂抹非甾体类抗炎药,症状严重的患者需要及时的就医。
膝盖响是怎么回事
一般情况下来说,膝盖像这种症状不会单独经常性出现,只有大家患上某种原发性疾病的时候才会作为病症经常出现。而大家之所以会出现膝盖响的情况,就是因为大家周围的肌腱发出了滑动的声音,如果经常出现意味着大家关节组成的某些部位出现了变化,如果大家想要有效的改善乃至消除这种症状的话,可以通过发展下肢力量,提高关节灵活性以及保持软组织健康等等来起到一定的治疗效果。
跑步膝盖内侧疼怎么办
在跑步后出现膝盖内侧疼痛,可以通过冰块冷敷的方法起到缓解疼痛,消除红肿的作用。另外适当的进行囤积体操锻炼,或者是进行牵拉运动也能够缓解疼痛。运动后疼痛比较严重,并且局部出现有红肿,需要适当的口服抗生素以及消炎止痛药物进行治疗。并且在跑步的时候尽可能选择比较柔软的橡胶跑道。
膝盖受凉疼痛怎么办
膝盖在受凉时容易出现疼痛症状,这时可以通过使用磁热疗贴,或者热毛巾热敷等热疗方法帮助缓解,同时可以外敷通络祛痛膏一类外用膏药治疗。建议患者在必要时,服用复方通络消痛汤等中药,并配合中医针灸的方法进行综合性治疗,以尽快消除症状。
膝关节炎多久能治好
膝关节炎本身不能够完全治愈,治疗时间主要需要看症状如何,以及治疗的具体方式。出现膝关节炎后,它的治疗主要是对发生的并发症进行治疗。例如膝关节炎出现疼痛、肿胀以后,说明膝关节内存在有滑膜炎积液等等情况。这时我们采用一些口服药物的办法,例如非甾体消炎类药物进行口服,膝关节腔内液体比较多的情况下使用抽吸,然后注射非固醇类雌激素,或者玻璃酸钠等等药物。通过注射以后,疼痛肿胀的症状一般在两周之内可以得到比较好的缓解。有些人膝关节炎比较严重,膝关节内有大量的游离体,滑膜炎比较严重,这时膝关节要进行手术治疗。一般恢复的时间大概在四周左右。对于有些病人由于膝关节炎导致了严重的膝关节功能障碍,疼痛、关节变形等等,通过保守治疗的办法无效,可以采用膝关节置换手术,这个手术一般在术后一个月内可以逐渐的恢复正常的功能,以及不再发生疼痛或者一些膝关节炎所导致的并发症。所以膝关节炎的治疗时间主要需要看症状如何,以及治疗的具体方式。这种疾病比较影响人的日常生活,所以建议出现膝关节炎,特别是存在疼痛、肿胀、功能受限以后,及时到正规医院进行就诊。
语音时长 02:05

2018-12-13

48037次收听

膝关节正常情况下有积液吗
正常的关节里面也是有滑液的,但是这属于一种正常的关节滑液,它是由滑膜所分泌产生。一般呈现淡黄色或者无色,清晰透明,粘稠度很高的这种关节液体,起着润滑关节、营养软骨的作用。当滑液分泌不足时,可以导致关节润滑不足,软骨磨损等等问题。但是当滑膜受到刺激,比如发生滑膜炎,这时就会导致滑膜所分泌的滑液过度的分泌。如果没有及时的进行治疗,它可以影响滑液的回吸收,从使得这些液体聚集的关节里面,使得关节腔的压力升高,导致关节肿胀,活动受限,这个时候被称为关节积液。总结起来说,正常的关节里面有少量的滑液,它有它正常的生理作用。当发生一些损伤,例如炎症损伤、运动损伤、创伤以后,关节腔里面的液体会出现急剧的增加,这种增加超过了滑膜的吸收能力,引起关节积液,这时候积液是比较多的,是需要进行治疗的。这和正常情况下的关节滑液是不同的。
语音时长 01:55

2018-12-13

58145次收听

膝关节有积液可以自愈吗
有些膝关节积液可以自愈。关节积液形成的原因有很多,由于骨性关节炎所导致的关节积液,或者由于过度的运动所导致的关节反应性积液,这些积液一般量不多,通过合适的自我调节,可以自愈。这种情况下出现关节积液,需要在一段时间内避免长期的剧烈运动,这时关节可以得到很好的休息,滑膜的炎症逐渐消退以后,它的回吸收能力逐渐增加。这些关节腔的积液是可以逐渐被吸收掉的。有一些人由于体重比较大,这个时候在这种情况下出现了关节积液,我们可以通过积极地减轻体重,例如限制油腻、肥厚食物的饮食,多吃一些蔬菜、水果,从而减少热量的吸收,控制好体重。膝关节的压力没有那么大,以后这些关节腔积液可以逐渐的被吸收掉。但是对于有一些风湿性关节炎、类风湿性关节炎、痛风性关节炎以及创伤性关节炎,这里面由于滑膜炎症比较重,或者创伤以后,关节腔内积血导致的关节积液,有时候需要积极的进行药物或者其他的一些治疗手段进行治疗。这类型的膝关节积液有时候比较难以自愈,需要进行治疗。
语音时长 02:00

2018-12-13

51348次收听

膝关节炎患者是否可以跑步
得了膝关节炎是可以跑步的,要强调的是跑步的方式、时间和长度,也需要根据骨关节炎发作疼痛程度来决定,如过去疼痛,现在不痛,则可以正常跑步。如果是急性阶段就需要休息,不可以跑步。跑步建议:不超过半小时,三公里以内。
语音时长 01:17

2018-04-26

54061次收听