太瘦的人如何增肥

太瘦的人可通过调整饮食结构、增加热量摄入、规律运动、改善消化功能及心理干预等方式科学增重。体重偏低可能与遗传因素、代谢异常、营养吸收障碍或慢性消耗性疾病有关。

1、调整饮食结构

每日增加300-500千卡热量摄入，优先选择优质蛋白如鸡蛋、鱼肉，搭配复合碳水化合物如燕麦、红薯。采用少食多餐模式，在三餐基础上增加2-3次加餐，可选用坚果、牛油果等高能量食物。避免空腹饮用大量液体影响进食量。

2、增加热量摄入

选择能量密度高的食物如全脂乳制品、橄榄油拌菜，烹饪时适当添加健康油脂。饮用自制营养奶昔，搭配香蕉、花生酱等食材。注意避免依赖高糖零食，防止体脂率异常升高引发代谢问题。

3、规律运动

每周进行3-4次抗阻训练如深蹲、卧推，配合少量有氧运动。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉合成。建议在专业教练指导下制定个性化方案，避免过度消耗热量。

4、改善消化功能

存在腹胀、腹泻等症状时，可遵医嘱使用双歧杆菌三联活菌胶囊、胰酶肠溶胶囊等改善吸收。定期检测甲状腺功能，排除甲亢等消耗性疾病。餐前饮用少量酸性饮品刺激胃酸分泌。

5、心理干预

对于神经性厌食等心理因素导致的消瘦，需配合认知行为治疗。建立健康的体像认知，避免极端节食行为。家长应关注青少年进食情况，避免过度强调体重数字。

增重过程中需每月监测体成分变化，理想增重速度为每周0.2-0.5公斤。避免短期内暴饮暴食，防止脂肪肝等并发症。合并糖尿病、甲亢等基础疾病者应在专科医生指导下制定方案，必要时可遵医嘱使用蛋白粉等营养补充剂，但不可替代正常饮食。保持充足睡眠有助于生长激素分泌，建议每日23点前入睡。