脊柱侧弯怎么预防

脊柱侧弯可通过保持正确姿势、加强核心肌群训练、定期筛查、合理负重、避免单侧运动等方式预防。

1、保持正确姿势

日常坐立行走时需保持脊柱中立位，避免长期驼背或侧倾。学习工作时调整桌椅高度至双眼平视屏幕，腰部有支撑。睡眠选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。青少年书包重量不宜超过体重的10%，建议使用双肩背包并调整肩带长度对称。

2、加强核心肌群训练

通过游泳、平板支撑等运动强化腹横肌、竖脊肌等核心肌群，提高脊柱稳定性。每周进行3-4次针对性训练，每次20-30分钟。瑜伽中的猫牛式、鸟狗式等动作有助于改善脊柱柔韧性。儿童青少年可参与体操、篮球等对称性运动。

3、定期筛查

建议青少年每6-12个月进行脊柱侧弯筛查，通过亚当斯前屈试验观察背部对称性。学校体检应包含脊柱形态评估项目。发现双肩不等高、肩胛骨突出等早期体征时，需及时就医进行X线检查，测量Cobb角评估侧弯程度。

4、合理负重

避免单侧肩部长期负重，搬运重物时保持两侧均衡受力。学生群体需定期清理书包内多余物品，上下楼时采用双手提包方式。体力劳动者应使用推车等工具分担负荷，必要时佩戴腰部护具。

5、避免单侧运动

减少长期进行羽毛球、乒乓球等单侧主导型运动，运动后需进行对侧补偿性训练。青少年骨骼发育期尤其要注意运动多样性，平衡左右侧肌肉力量。舞蹈、武术等需特别注意动作对称性训练。

预防脊柱侧弯需建立长期健康管理意识，儿童青少年生长发育期应保证每日钙摄入量达到800-1200毫克，适量晒太阳促进维生素D合成。建议每周累计进行150分钟中等强度有氧运动，避免连续久坐超过1小时。家长和教师需关注青少年体态变化，早期发现异常及时干预。成年后仍需维持规律运动习惯，办公室工作者每小时应起身活动5分钟，必要时使用人体工学座椅。出现持续性腰背疼痛或明显体态异常时，建议尽早就诊康复医学科或骨科。