练腹肌腰疼怎么回事

练腹肌时腰疼可能与肌肉疲劳、动作错误、核心力量不足、腰椎间盘突出或腰肌劳损等因素有关。可通过调整训练强度、纠正姿势、加强核心训练、药物治疗或物理治疗等方式缓解。

1、肌肉疲劳

高强度腹肌训练可能导致腰部肌肉过度收缩，乳酸堆积引发酸痛。表现为训练后24-48小时内腰部僵硬、活动受限。建议减少训练频次，每次训练后充分拉伸腰背部肌肉，用泡沫轴放松髂腰肌。

2、动作错误

卷腹时颈部前伸、仰卧起坐时腰部离地等错误姿势会使腰椎代偿发力。典型表现为训练时腰部刺痛感明显。需保持下巴微收、腰部贴紧垫面，可改为死虫式等对腰椎压力较小的动作。

3、核心力量不足

腹横肌与多裂肌力量薄弱时，竖脊肌会过度参与发力。常见于健身初期人群，表现为完成动作时腰部先于腹部疲劳。应增加平板支撑、鸟狗式等核心稳定性训练，每周3次，每次20-30秒。

4、腰椎间盘突出

椎间盘压迫神经根时可出现训练后放射性腿麻。可能与既往腰部损伤有关，需通过MRI确诊。急性期可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、甲钴胺片、塞来昔布胶囊等药物，配合腰椎牵引治疗。

5、腰肌劳损

长期姿势不良导致的慢性炎症，表现为腰部持续性钝痛。训练可能加重局部肌纤维微损伤。建议暂停腹肌训练，采用红外线理疗，必要时使用氟比洛芬凝胶贴膏局部外敷。

训练前后应进行10-15分钟动态拉伸，重点放松髂腰肌和竖脊肌。选择中等硬度训练垫，避免在软床上练习。日常保持坐姿时腰部垫支撑枕，睡眠采用侧卧屈膝体位。若疼痛持续超过1周或出现下肢麻木，需及时至骨科就诊。