上班、上课就犯困的“困病”

上班、上课时频繁犯困可能与睡眠不足、作息紊乱、营养失衡、慢性疾病或心理压力等因素有关。日常可通过调整作息、改善饮食、适度运动等方式缓解，若伴随头晕、心悸等症状需排查贫血、甲状腺功能减退等病理因素。

1、睡眠不足

长期睡眠时间不足6小时会显著降低日间警觉性。建议固定就寝时间，睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境保持黑暗安静。短期可尝试午休15-20分钟，但避免超过30分钟以免进入深睡眠周期。

2、昼夜节律紊乱

生物钟失调常见于轮班工作者或熬夜人群。早晨接触自然光30分钟有助于重置生物钟，晚间可用暖光灯具替代蓝光屏幕。褪黑素分泌异常者需就医评估，慎用褪黑素片等调节剂。

3、饮食结构失衡

高糖高脂早餐易引发餐后低血糖，建议选择全麦面包搭配鸡蛋、燕麦等低升糖指数食物。铁、维生素B12缺乏会导致携氧能力下降，可适量进食动物肝脏、深绿色蔬菜。避免午餐过量碳水化合物摄入。

4、慢性疾病影响

甲状腺功能减退患者常表现为嗜睡、怕冷、体重增加，需检测促甲状腺激素水平。贫血患者可能伴随面色苍白、乏力，铁蛋白检测可明确缺铁性贫血。糖尿病前期血糖波动也会导致困倦感。

5、心理因素

长期压力会升高皮质醇水平干扰睡眠质量，认知行为疗法对改善焦虑性失眠有效。抑郁症患者可能出现睡眠过多，需专业心理评估。工作学习环境单调乏味时，可尝试每45分钟变换姿势或短暂走动。

日常可增加核桃、深海鱼等富含ω-3脂肪酸的食物，有助于改善脑细胞膜功能。有氧运动如快走、游泳能提升大脑血氧饱和度，但避免睡前3小时剧烈运动。若调整生活方式2周无改善，或伴随体重骤变、持续心悸等症状，建议内分泌科或神经内科就诊排查器质性疾病。办公室或教室保持通风换气，二氧化碳浓度超过1000ppm会明显降低警觉性。