盛夏，给“情绪”也得降温

盛夏高温容易引发情绪烦躁、焦虑等心理不适，可通过调节环境温度、补充水分、调整作息、适度运动及心理放松等方式缓解。

1、调节环境温度

保持室内通风，使用空调或风扇将室温控制在26℃以下，避免阳光直射。高温环境会刺激下丘脑体温调节中枢，导致交感神经兴奋性增加，可能诱发易怒、注意力下降等情绪问题。建议在午后高温时段减少外出，必要时使用遮阳伞、冰袋等物理降温工具。

2、科学补充水分

每日饮水量应达到2000-3000毫升，以温开水、淡盐水或含钾的椰子水为宜。脱水会导致血液黏稠度增高，影响大脑前额叶功能，可能出现情绪波动。可观察尿液颜色判断补水是否充足，浅黄色为理想状态。避免过量饮用冰镇饮料，以免刺激胃肠黏膜。

3、调整作息节律

遵循"晚睡早起"的夏季作息，午间安排30分钟左右的短时休息。生物钟紊乱会降低5-羟色胺分泌水平，这个与抑郁情绪相关的神经递质不足时，可能出现持续性的情绪低落。睡前可进行温水泡脚或听轻音乐帮助入眠，保证每天7小时以上的高质量睡眠。

4、适度有氧运动

选择清晨或傍晚进行游泳、快走等中低强度运动，每次持续20-40分钟。运动能促进内啡肽分泌，这个天然镇痛物质同时具有改善情绪的作用。运动时注意监测心率，控制在（220-年龄）×60%的安全范围内，避免高温环境下剧烈运动导致热射病。

5、心理放松训练

通过正念呼吸、渐进式肌肉放松等方法调节自主神经功能。当杏仁核过度激活引发焦虑时，可采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复5个循环。必要时可咨询心理医生进行认知行为治疗，或短期使用遵医嘱的草酸艾司西酞普兰片等抗焦虑药物。

夏季情绪管理需建立健康的生活方式基础。建议保持均衡饮食，适量增加富含维生素B族的粗粮和深绿色蔬菜，限制高糖高脂食物摄入。每天进行15-30分钟的户外光照有助于维持褪黑素分泌节律。当出现持续两周以上的情绪低落、兴趣减退等表现时，应及时到心理科或精神科就诊评估。