补充维生素D的正确方式

补充维生素D可通过晒太阳、食用富含维生素D的食物、服用维生素D补充剂等方式实现。维生素D缺乏可能与日晒不足、饮食不均衡、吸收障碍等因素有关，通常表现为骨骼疼痛、肌肉无力、免疫力下降等症状。

1、晒太阳

皮肤在阳光中紫外线B的照射下可合成维生素D，建议每天在上午10点至下午3点间裸露面部、手臂等部位晒太阳10-30分钟。阴雨天或高纬度地区居民需延长日晒时间，但需避免晒伤。皮肤黝黑者、老年人合成效率较低，需适当增加日晒时长。

2、食物补充

动物肝脏、蛋黄、深海鱼如三文鱼、沙丁鱼等食物天然富含维生素D，部分强化食品如牛奶、谷物也含添加维生素D。每日摄入100克三文鱼可满足成人每日需求量的80%，乳糖不耐受者可选择强化豆奶替代。

3、补充剂使用

维生素D滴剂、维生素D3软胶囊、维生素AD胶丸等补充剂适用于日晒不足或吸收障碍人群。维生素D2片剂适合素食者，但生物利用率低于D3。长期使用需监测血钙水平，防止过量导致中毒。

4、特殊人群

婴幼儿建议每日补充400IU维生素D滴剂直至2岁。孕妇、哺乳期女性每日需600-800IU，骨质疏松老年人需800-1000IU。慢性肾病、肝病患者需在医生指导下调整剂量，避免蓄积中毒。

5、注意事项

维生素D为脂溶性维生素，随餐服用有助于吸收。同时补充镁和维生素K2可促进钙质沉积。避免与矿物油、减肥药奥利司他同服。定期检测血清25-羟维生素D水平，理想范围为30-50ng/mL。

建议结合自身生活习惯和体检结果制定补充方案，避免盲目大剂量补充。日常可增加蘑菇、奶酪等食物摄入，阴雨季节适当使用补充剂。户外活动时选择树荫等散射阳光环境，既避免暴晒又能促进维生素D合成。若出现头痛、恶心等疑似过量症状，应立即停用并就医。