健康饮食，非常简单

包括我自己在内的很多人以宣传、宣讲、推动健康饮食为主业，发表数不清的文字，回答无穷无尽的咨询，有时连自己都不能相信大部分收入竟来自给别人讲如何吃饭……然而，如果我们眼界放得更开，思考得更深入，你会发现，健康饮食并非一途，可以有更多选择，而且非常简单。

谨以被营养师们奉为“搭配”圣经的中国营养学会《中国居民平衡膳食宝塔》为例，不同国家和地区的相关机构推荐有各自不同的“膳食宝塔”，仔细比对这些“膳食宝塔”，你会发现差异巨大，这也符合我们看得到的现状，世界不同地区的人们，比如广东人、巴黎人和迪拜人，吃着简直完全不同的食物，完全不同的搭配，但都(大多数人)获得了健康。

显然，我们并非一定要这样吃或那样吃才能健康，并非一定要吃米饭或馒头，并非一定要吃肉，并非一定要吃xx，不论种类还是数量，都并非一定要怎样才行。我想说的是，其实，只要是天然的、安全的食物，菜多一点儿还是饭多一点儿，蛋多一点儿还是肉多一点，都是健康饮食，不必纠结，不必执着于吃哪种更好，吃多少才行。

我是在倡导随便吃不用理会营养搭配吗?当然不是。非常关键的是，不论你吃怎样的食物，都不要把自己吃胖，否则满盘皆输。肥胖危害健康，这是一条“普世”健康原则。那些带着“啤酒肚”或“游泳圈”还笃定食疗调理的善男信女，是不可能被超度的。很多人不知道，进食量(能量)的多少必须由自己的体重做出判断，胖就是“吃得多”，瘦就是“吃得少”，离开胖瘦谈进食量多或少几乎是没有意义的。

对于体型正常不胖也不瘦的大多数而言，做到健康饮食就很简单了，只需要遵循几条基本的、简单的原则即可。这几条原则既与食材选择有关，又与烹调方法有关，还与消费习惯相连，它们超越了不同地区饮食习惯的差异，超过了个人对食物的爱恨情仇，也是“普世”的健康原则。因为本文并不想仔细讨论这些原则的内涵，所以只做简单罗列如下：

1.限制钠

食盐每天不要超过5克，少用酱油、咸菜、腌菜、味精、鸡精、酱汁等含盐或钠的调味品(如果用旧替代食盐)，少吃方便面、饼干、面包、零食、挂面、火腿肠等添加盐或钠较多的加工食品(加工食品钠含量标注在标签营养成分表中，消费者可以查看)。

2.增加钾

新鲜蔬菜和水果是钾的主要来源。

3.限制糖摄入

每天不能超过50克【10%总能量】，最好不要超过25克【5%总能量】。包括各种饮料、甜食、果汁、蜂蜜、红糖等各种游离糖，但不包括水果和蔬菜中天然的、未游离的糖。

4.限制饱和脂肪与反式脂肪

饱和脂肪主要来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等。反式脂肪主要来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、饼干、人造奶油和涂抹食品的酱膏等。

5.增加膳食纤维

膳食纤维主要来自全谷类(未加工的玉米、小米、燕麦、大麦、糙米)、豆类(包括大豆和杂豆)、蔬菜、水果和坚果。

6.其他

多喝水(白水、咖啡、茶均可，惟饮料不行)，少喝酒。