肩周炎的自我功能锻炼治疗法

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、抗阻训练等功能锻炼方法改善症状。肩周炎通常由肩关节退变、外伤、长期劳损等因素引起，表现为肩部疼痛和活动受限。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢放下。该动作可改善肩关节前屈功能，每日重复10-15次。注意动作需轻柔，避免因疼痛强行上举。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动，直径约30厘米。每次持续2分钟，每日3组。此动作利用重力减轻肩部压力，适合急性期疼痛明显时进行。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂，至有牵拉感时保持15秒。每日练习3组，每组8-10次。该动作能针对性改善肩关节内旋障碍，但需避免突然用力。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴于体侧，手握500克重物缓慢做内旋和外旋动作，范围以不引起剧痛为限。每次10-15个，每日2组。此训练可增强旋转肌群力量，预防关节僵硬。

5、抗阻训练

使用弹力带进行肩关节各方向抗阻运动，包括前平举、侧平举、后伸等动作。每组8-12次，每日2组。康复后期加入抗阻训练能有效恢复肌肉协调性，但需循序渐进增加阻力。

功能锻炼需长期坚持，建议每天分3-4次进行，单次总时长不超过30分钟。锻炼前后可热敷肩部15分钟以缓解疼痛，水温控制在40-45℃。避免提重物、过度耸肩等加重肩部负荷的动作，睡眠时可在患侧手臂下垫软枕保持功能位。若锻炼后出现持续肿胀或夜间痛醒，应及时就医排除肩袖损伤等并发症。日常可配合游泳、太极拳等低冲击运动，维持肩关节活动度。